Меню

Четыре способа посчитать сколько калорий сжигает бег

Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег

Традиционно бег считается средством для похудения и сжигания жира. Первая мысль, которая посещает человека, желающего похудеть, – «С понедельника начну бегать по утрам».

А почему именно утром? Чем бег отличается от других видов активности? Как подсчитать затраты энергии и сколько же калорий сжигает бег? Обо всём этом далее в статье.

Содержание

  1. Что влияет на расход энергии
  2. Способы расчета
  3. Средние показатели в час
  4. Формула вычисления на 1 км
  5. Калькуляторы
  6. Пульсометр
  7. Влияние типа пробежки на траты энергии

Что влияет на расход энергии

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей, и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

  1. Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
  2. Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
  3. Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходуют больше энергии.
  4. Время года. Зимой бег эффективнее из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Средние показатели в час

Можно обратиться к таблицам расхода энергии при различных видах активности, но значения там далеки от реальности. Они составлялись на основании исследований, проведённых более 100 лет назад, где тестировались в основном спортсмены, поэтому данные будут отличаться от реальности.

Таблица показывает, сколько в среднем калорий сжигает бег за час при разной скорости:

Скорость Расход калорий в час
2 км/ч 120
4 км/ч 240
8 км/ч 510
12 км/ч 700

При этом показатель в час вовсе не значит, что он пропорционален тренировке на 10, 15, 20 или 30 минут.

Фитнес-трекеры могут дать более точные сведения, если указать данные о себе. Как правило, они работают через интернет, измеряя не только длину маршрута, но и учитывают рельеф местности и сопротивление ветра. Плюсом является то, что приложения ведут дневник и могут наглядно показать разницу между результатами сегодняшнего и вчерашнего дня.

Формула вычисления на 1 км

Можно подсчитать работу, следуя физической формуле:

W = F * S, где F = m * a

  • F – сила, измеряется в Ньютонах;
  • S – расстояние;
  • m – масса тела;
  • a – скорость.

Мы получим результат в Джоулях, которые можно перевести в калории.

Пример: W = m * a * S = 60 * 8 * 1 км = 480 000 дЖ или 480 кДж. Переводим в калории – 114 кКал. Аналогично можно рассчитать показатель для пробежки на 3, 5, 10 км.

Калькуляторы

Прибегнуть к помощи онлайн-калькуляторов, которые не могут показать точное значение. Они работают по формулам, описанным выше. Плюсом данных сервисов является экономия времени и простота в использовании, ведь большинство их них доступны в виде веб-сервисов и мобильных приложений.

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные об энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторые пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту, большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны:

  • 40-60% от Х – зона разминки;
  • 60-80% от Х – зона жиросжигания;
  • 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Влияние типа пробежки на траты энергии

Трусцой

Самый простой и «щадящий» режим. Руки, как правило, полусогнуты, без жёсткого напряжения, корпус расположен прямо, всю нагрузку выполняют икроножные мышцы. Имеет средние затраты энергии, однако многое зависит от типа местности и наклона.

Легкий бег на стадионе, в лесу и на беговой дорожке будет расходовать разное количество энергии в минуту времени. А пробежка на 30 минут трусцой по неровной местности не сравнится с забегом аналогичной длительности по городу.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту, не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных видов, из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения, бегать по лестнице или ходить пешком.

Спринт

По сложности превосходит лестничные пробежки, но почти не превышает расход калорий. При спринте корпус располагается под углом к земле, что позволяет вынести центр тяжести немного вперед. В такой позиции легко развить максимальную скорость, тем самым быстро потратив запасы энергии.

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткой пробежки на большой (не максимальной) скорости нужно не останавливаться, а идти дальше пешим шагом.

Таким образом, во время восстановления дыхания и кислородного баланса вы не стоите на месте, а тратите калории, причём достаточно много, ведь нагрузка получается почти непрерывная.

Если следовать этому типу пробежки, достаточно 10-15 минут в день, не более. Тогда жир будет таять на глазах.

В чём же разница

Почему спринтер и марафонец выглядят по-разному? Ведь они оба бегают и тратят немало энергии. Дело в виде энергообеспечения и интенсивности.

При беге трусцой скорость, как правило, низкая, ведь невозможно бегать в таком положении на «максимальных оборотах». Основную нагрузку берёт на себя так называемая «скелетная мускулатура», она имеет низкие объёмы и тратит очень мало энергии. В течение жизни и тренировок эти мышцы практически не увеличиваются в объёме, чтобы не делать больше траты энергии на базовые потребности.

В случае со спринтом, ситуация обстоит иначе. Для развития максимальной скорости нужно включать в работу намного больше мышц, что очень схоже с силовыми тренировками. Длительность одного рывка спринтера немного дольше подхода к снаряду в тренажёрном зале, поэтому не наблюдается чрезмерного расхода энергии. В то же время мышцы испытывают закисление и травмируются, как и при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И речь идёт не только о мышцах ног. Для быстрого контроля тела в пространстве задействуется всё: от плеч и мышц шеи до бицепса (чтобы отводить руку назад) и пресса (он удерживает правильное положение туловища).

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардиосессии можно добиться двойного или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь – никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Новичкам: как начать и добиться результата

Главный фактор – мотивация. Нужно чётко осознавать, зачем вы это делаете, встаёте каждое утро, преодолеваете боль и нехватку кислорода, терпите жару или холод.

Если перед вами стоит какая-либо цель, то всё будет проходить без проблем. Но если цели нет, вставать утром будет лень, да и плохая погода испортит все настроение.

Вот простой план успеха:

  • укладывайтесь спать раньше других. В 8, 9 часов вечера, не важно. Чем раньше вы уснёте, тем раньше проснётесь и сможете выбежать навстречу новому дню. Ранний подъём – лучший мотиватор. Ведь вы проснулись раньше всех, чтобы сегодня стать лучше. Вы сделали то, чего 90% никогда не смогут;
  • изучите технику бега, ведь навредить своим суставам проще простого. Выберите удобную обувь и спортивную форму. Лучше один раз заплатить, чем всё потом жалеть о впустую потраченных средствах;
  • выбирайте любимые места для пробежки или же, наоборот, бегайте каждый раз в новом месте. Выходя из зоны комфорта, вы встаёте на ступень выше на лестнице своего персонального развития;
  • музыка. Кто же будет бегать в тишине? Составьте плейлист из любимых композиций, и вперёд – ставить рекорды;

Важно! Если бегаете в незнакомом месте, не ставьте громкость на полную или же выньте один наушник из уха. Это обезопасит вас от нападения собак или автомобильной аварии.

  • бегайте так, как нравится. Не нужно следовать каким-либо правилам. Нравится делать спринты – делайте, хотите покорить марафонскую дистанцию – ваше право. Если вы будете получать удовольствие от процесса, это избавит вас от проблем с мотивацией, а вопрос «Бегать сегодня или нет?» отпадёт сам собой.

Чтобы бег приносил результаты, нужно определиться с целями, какие вы преследуете:

  1. Если нужно увеличить выносливость, больше подойдут длинные дистанции и низкая интенсивность.
  2. Для сжигания жира нет ничего лучше интервального кардио.
  3. Если хотите получить атлетичное телосложение и увеличить мышечную массу – однозначно, спринт.

Ведите дневник тренировок, в котором нужно фиксировать всё от и до. Время бега, отдыха, общая продолжительность тренировки, ощущения после неё.

Чем подробнее, тем лучше. Так, в случае ухудшения результатов, вы будете знать, какой из факторов стал причиной. Опираясь на свои ощущения, можно повышать нагрузку или снижать время отдыха, чтобы добиваться новых результатов.

Найдите себе партнёра, который будет поддерживать вас и заниматься вместе с вами. Это снизит шанс пропуска тренировки и увеличит её эффективность, ведь вы будете видеть, что как минимум одному человеку так же тяжело, как и вам.

Что может быть лучше напарника? Соперник! Соревнуйтесь, превосходите своего оппонента и главного конкурента – себя. Никто не любит проигрывать.

Не сдавайтесь, ведь вы уже стали лучше, превзошли себя. Так, неужели временная слабость может остановить вас на пути к цели?

Полезное видео

Смотрите интересное видео о том, что происходит с организмом человека во время пробежки:

Источник

Сколько калорий сжигается при беге в час?

Ни для кого не является секретом тот факт, что грамотная физическая нагрузка приводит к укреплению мускулатуры тела, увеличивает выносливость и помогает сбрасывать лишний вес.Именно о взаимосвязи между бегом и потерей калорий сегодня и хотелось бы поговорить.

Прежде всего, стоит усвоить простую формулу: чем большую физическую активность проявляет человек, тем большое количество калорий он будет сжигать. Применяя данную формулу к бегу, можно сказать, что чем интенсивнее будет проходить беговое занятие, тем большее количество калорий будет сожжено. При этом организм тоже не остается в стороне: поскольку человек тратит большее количество энергии для выполнения беговых упражнений, его сердцебиение и пульс заметно учащаются (так как человек быстрее устает), а выделение пота становится более интенсивным. Заметили хоть один из перечисленных симптомов во время занятий бега? Вы на правильном пути в борьбе со сжиганием лишних калорий.

Вид бега / 1 час бега на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297

На самом деле, способов борьбы с лишним весом существует довольно много. Однако бег является простым средством с точки зрения организации, а также не требует каких-либо особенных дополнительных условий или инвентаря. Если вы хотите знать, сколько вы сжигаете калорий при беге, то для этого понадобиться узнать ряд параметров. Прежде всего, нужно знать продолжительность тренировки, так как, чем длиннее тренировка, тем большее количество калорий будет сожжено. Помимо этого требуется информация о весе бегуна или бегуньи, а также проценте жира, который наблюдается у него или неё.

Важно понимать, что чем больше мышечная масса бегуна и соответственно меньше жировая прослойка, тем быстрее происходят процессы метаболизма в организме, а значит и сжигание калорий во время бега. Стоит иметь в виду, что чем выше скорость бега, тем большее количество топлива, в виде калорий, расходует тело. Ко всему прочему, согласно исследованиям ученых, мужчины, в виду ряда анатомических особенностей, быстрее сбрасывает лишний вес, нежели это делают женщины.

Если же вы хотите выяснить, что лучше: бегать по полчаса и чаще или по часу, но реже, то тут ответ очевиден. Фитнес-тренера считают, что эффективное сжигание калорий начинается лишь после 30-ой минуты бега, когда организм разогреется, поэтому более долгий бег поможет сжечь калории быстрее. Без всяких сомнений 30-минутные пробежки тоже дадут результат, и сжигание калорий будет тоже происходить. Тем не менее, сам процесс будет менее эффективным, чем у тех, кто выберет более долгие пробежки.

Для тех же, чей уровень бега еще не достаточно высок и уровень выносливости не позволяет бежать без остановки более получаса, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, давая, таким образом, организму время на восстановление. Большой ошибкой во время занятий бегом считается полная остановка или желание посидеть и отдохнуть. Ни в коем случае не останавливаетесь, если вы устали и хотите сделать паузу. Сбавьте скорость и перейдите на шаг, так расход калорий будет намного более эффективным. Остановитесь лишь тогда, когда пробежка закончена полностью.

Важным аспектом бега для сжигания калорий является регулярность упражнения. Разработайте план и старайтесь, во что бы то ни стало следовать ему, потому как если занятия бегом не будут регулярными, достижения поставленных целей будет происходить вяло и с минимальным прогрессом. Питание также является одним из ключевых факторов. Хорошо, регулярно и правильно питаться очень важно, ведь организму требуется регулярное поступление питательных элементов, так как беговые занятия будут отнимать много сил.

Если прочитав всё изложенное выше, у вас не пропала мотивация, и вы, всё еще хотите заниматься бегом, то прежде чем приступить, проконсультируйтесь с вашим врачом. Таким образом, вы обезопасите себя от лишних неприятностей. Все люди разные и у каждого свой уровень физической подготовленности и нормы допустимого. Пусть доктор расскажет вам о том, сколько времени в день вам можно заниматься бегом на начальном этапе и на каком уровне бег может быть интенсивным. Лишь после консультации с врачом приступайте к активным тренировкам.

Источник



Сколько калорий сжигает бег: достоверные факты

Эффективная растрата энергетических запасов — залог здоровья и стройной фигуры. Поддерживать организм в форме с сидячим образом жизни довольно сложно. Существуют различные методики, программы, позволяющие обеспечить тело необходимой нагрузкой. К эффективным занятиям относится бег.

При движении задействуется большое количество мышц, что позволяет привести в тонус весь организм. Но сколько калорий сжигается во время бега? Как грамотно организовать пробежку, чтобы сбросить лишние килограммы?

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Занятия спортом влияют на весь организм человека. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы всего организма. Вы сможете привести в порядок ноги, укрепить мышцы живота, развить выносливость, натренировать дыхательную систему.

Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, что благотворно влияет на кровеносную систему и мозг.

Многие считают, что от регулярных пробежек, мышцы ног станут слишком большими, и снизить массу тела не получится. Здесь есть свои нюансы. Накачать ноги вы можете только при особом усердии. Это проблемная зона, и все кардинальные изменения здесь происходят довольно медленно.

Чтобы как-то заметно повлиять на мышцы ног, нужно заниматься без перерывов в течение 6-12 месяцев. Следует учитывать время, а также интенсивность нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры, достаточно интенсивно заниматься 3-4 месяца.

Чтобы избежать перегрузки и привести тело в форму, а не превратиться в легкоатлета с огромными мышцами вместо ног, стоит грамотно организовать занятия спортом.

Как бороться с калориями с помощью бега

На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.

Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с биологическим строением женского организма.

При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:

  • Неравномерный темп активности. Пробежка не должна проходить в одном изначально взятом ритме. Меняйте скорость: бегите то быстро, то медленно. Такие занятия принесут гораздо больше пользы. При равномерном беге трусцой в первое время калории практически не тратятся. Затем, спустя 10-15 минут, процесс начинает потихоньку ускоряться. Период максимальной активности наступает на 20-25 минутах. В процессе он сохраняется. Чтобы получить ощутимый результат, придется заниматься не менее одного часа, так как половина времени здесь уйдет на разогрев организма. Нагрузка менее этого времени не принесет ощутимых результатов.
  • Бег с высоким подниманием коленей. Чем выше вы поднимаете колени, тем больше энергии расходуете. Дополнительная нагрузка оказывается за счет активного участия всех мышц. Такое упражнение требует больше сил, а также выносливости.
  • Дополнительные движения. Можно задействовать не только ноги, но и другие части тела: руки или корпус. Совершайте дополнительные движения — тогда энергетические запасы будут расходоваться значительно быстрее. Также активные движения руками помогают дыхательной системе.
  • Неровный рельеф. Как уже говорилось выше, даже незначительный подъем меняет характер мышечной деятельности. Если вы хотите добиться больших успехов, то стоит периодически чередовать местность для пробежек. Занимайтесь как на ровных участках, так и на холмистых. Это позволит укрепить все мышцы ног. При беге на разной поверхности задействуются разные мышцы. Работая на разных участках, вы обеспечите нагрузку всему двигательному аппарату.

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

На то, сколько калорий сжигается при беге, непосредственно влияет расстояние, которое пробегает человек. Чем продолжительней нагрузка, тем больше результат.

1 километр можно пробежать за 5-6 минут. Такая дистанция позволит вам сбросить 200-240 ккал. Для сжигания большего количества энергетических запасов нужно увеличить дистанцию. Однако здесь следует проявить осторожность. Если вы страдаете от избыточного веса, до этого только слышали о спорте, рекомендуется начинать с небольших дистанций.

Избыточная нагрузка негативно влияет на здоровье и может привести к серьезным нарушениям в работе органов. В первую очередь, это ударяет по сердечно-сосудистой системе.

Если вы находитесь в довольно неплохой форме, то можете начинать с более продолжительных пробежек. Однако в этом случае, также стоит быть внимательным. Организм быстро отвыкает от нагрузки, поэтому, если вы давно не вели активный образ жизни, то большая активность может стать для него шоком. Избегайте перегрузок, они негативно влияют на общее состояние и отдельные жизненно важные системы.

При регулярных тренировках, постепенно увеличивайте расстояние. В идеале итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров. на разной поверхности При такой нагрузке сгорает 500-800 ккал. Увеличить это число можно увеличив нагрузку (чередуя интенсивность, совершая движения руками или корпусом, поднимая колени).

Если у вас нет желания бегать на улице, то занятия можно проводить и дома. В этом вам поможет беговая дорожка. Если ее нет, то бег на месте тоже хороший вариант. В домашних тренировках важно правильно организовать пространство: убрать то, что будет мешать (на что можно наступить), открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).

Заниматься нужно интенсивно и регулярно. Время тренировки должно составлять 45-60 минут. Меньшая активность не принесет ощутимых результатов, так как организм не успеет запустить процесс максимального жиросжигания.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Бег трусцой помогает бороться с жировыми складками и дряблыми мышцами. Заниматься нужно со средней интенсивностью. Это связано с тем, что выдержать подобную нагрузку не так сложно. Выдержать работу на больших скоростях куда сложнее. Поэтому, если вы все же хотите бежать быстро, то чередуйте интенсивность нагрузки.

При похудении большую роль играет именно продолжительность нагрузки, а не скорость выполнения действий. Как уже говорилось, в среднем процессы жиросжигания запускаются через 20 минут после начала тренировки, если вы движетесь в среднем ритме. При большой скорости процесс запускается через 10-15 минут. Однако продержаться столько под силу разве что спортсмену.

Если вы сильно устаете от пробежек даже с небольшой скоростью, то рекомендуется чередовать бег с ходьбой. Здесь также нужно следовать инструкции. Оптимальная пропорция должна составлять 1:1. То есть на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьба. Оптимальная продолжительность воздействия — 1 час. Так вы сможете сжечь 300-350 ккал.

Следите за состоянием своего организма. Если во время занятий вы ощущаете сильный дискомфорт, то стоит перейти на шаг или вовсе сократить нагрузку. Перегрузки негативно влияют на здоровье.

На то, сколько калорий сжигается при беге, влияет вид самой активности. Разберем каждый из них.

Ходьба

Такой вид активности имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов стоит отметить то, что ходьба подходит всем. Заниматься можно при любом весе, не чувствуя особого дискомфорта. Прогулка может занимать один, три и даже семь часов. От нее не так быстро устаешь как во время пробежек. Однако здесь есть один существенный недостаток.

При ходьбе расходуется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно увеличением продолжительности воздействия. Чем дольше прогулка, тем лучше.

При избыточном весе энергетические запасы расходуются быстрее, чем при нормальной массе. Однако нагрузка на организм выше. Это сопряжено с определенными рисками, поэтому необходимо следить за своим самочувствием, не усердствовать.

Бег по ровной местности

Такая нагрузка позволяет сжечь больше килокалорий чем ходьба. Однако следует помнить об интенсивности действий. Чем продолжительней активность, тем лучше. Не старайтесь пробежать быстро — скорость не поможет вам сбросить лишний вес.

Бег по лестнице или в гору

Это самый энергозатратный вид деятельности. На количество потраченных калорий здесь влияют некоторые дополнительные факторы: угол наклона поверхности, высота ступеней. Рассчитать точный расход вам поможет калькулятор калорий при беге. Найти его можно на специальном сайте. Также такая функция предусмотрена во всевозможных фитнес часах и браслетах.

Калькулятор рассчитывает примерную энергозатратность после того, как вы вводите нужные для расчетов параметры (тип деятельности, скорость).

Баланс потребления и расходования калорий

Во всем нужно соблюдать баланс. Чрезмерная нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Что происходит с организмом человека во время физической активности?

  1. Начало пробежки. Первые 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и трансформируются в энергию.
  2. Запуск процессов. Следующие 10-15 минут активно сжигается гликоген. Он копится в организме и расщепляется во время нагрузок.
  3. Пик функционирования. Спустя 20-25 минут тело адаптируется к ситуации, и для получения энергии начинают расщепляться жировые клетки.
  4. Оптимальное время. Не стоит перегружать организм особенно на первых занятиях. Оптимальное время для тренировки — один час.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

  • Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира),
  • Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью),
  • Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении),
  • Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

У всех процесс расщепление макро- и микроэлементов происходит в соответствии с особенностями строения и биологическими возможностями.

Основные правила бега для сжигания калорий

Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:

  1. Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
  2. После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
  3. Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
  4. Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
  5. Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
  6. Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
  7. Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Опытные тренера и спортсмены советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • Активно действуйте руками. Это позволит облегчить процесс и увеличит расход ккал. Также движения руками улучшают работу легких — это важно при занятиях бегом. Дышать становится легче, и процесс кажется менее изнуряющим.
  • Не смотрите под ноги во время тренировок, смотрите перед собой. Вертикальное положение головы, позволяет снизить нагрузку на корпус, тогда как работа ног усиливается.
  • Наступайте на землю полной стопой. Если вы бежите на носочках, то сможете пробежать дольше и быстрее, но в этом случае сильная нагрузка идет на икроножные мышцы. Бег на пятках плохо сказывается на опорно-двигательном аппарате.
  • Не сжимайте руки в кулаки. Это приводит к преждевременной усталости. Кисти должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Одежда должна быть удобной. Лучше остановиться на натуральных тканях и дышащей обуви.
  • Слушайте музыку. Она настраивает плодотворную работу и позволяет преодолевать усталость.
  • Выберите оптимальное время. Не изнуряйте организм с самого утра, если вы чувствуете, что это приносит вам дискомфорт на протяжении всего последующего дня. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, когда вам этого хочется.
  • Давайте мышцам отдых. Не нужно изнурять себя тренировками каждый день. После нагрузки мышцам нужно восстановиться. Стоит заниматься 2-3 дня в неделю.

Заключение

Бег — отличный способ привести себя в форму. Заниматься можно как на улице, так и дома. Сколько ккал сжигается при беге точно сказать нельзя. На это влияет много факторов:

  • Продолжительность занятий,
  • Интенсивность,
  • Местность,
  • Дополнительная нагрузка и т.д.

Достичь ощутимого результата поможет сбалансированное питание и режим дня. Следует помнить, что чрезмерные нагрузки вредят организму.

Источник

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

  • За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
  • За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
  • За 45 минут бега в том же темпе – 470 ккал;
  • За 60 минут бега в том же темпе – около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

  • Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
  • Не нужно стараться сразу взять Эверест – начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
  • Начните следить за своими калориями – существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
  • Не ограничивайтесь бегом – организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки – тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
  • Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
  • Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
  • Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 21 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Скорость, км/ч 60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

  • Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
  • Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
  • Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
  • Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

  • 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
  • 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
  • 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
  • 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
  • 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
  • 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
  • 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Читайте также:  Знаки зодиака по китайскому гороскопу