Меню

Достаточно ли вам ходить пешком или пора в спортзал



Базальный метаболизм и примерное количество калорий для жизнедеятельности организма

Что такое основной обмен или
(Базальный Метаболизм)

Базальный метаболизм (Basal Metabolism) — минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни и зровья в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).

Основной (базальный) обмен пределяется количеством тепла, приходящимся на единицу массы человеческого тела в сутки, и представляет собой скорость основного обмена (basal metabolic rate — BMR).

Покател скорости основного обмена определяется с помощью прямых измерений (человек помещается в дыхательную камеру и измеряется количество расходуемого им тепла) или (что выполняется чаще) косвенно, на основании дыхательного коэффициента. Данные измерения проводятся в период наименьшей физической активности человека, утром, в покое, натощак в условиях температурного комфорта.

Различные факторы, такие как возраст, пол, состояние здороья, нагрузи и особенно уровень функционирования щитовидной железы, могут заметно влиять на величину скорости основного обмена.

Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола.

Дети и младенцы Возраст 10–18 лет и более 30 кг Взрослые
Мальчики Девочки Мужчины Женщины
Кг (ккал) Кг (ккал) (ккал) Кг (ккал) (ккал)
3 150 32 1200 1120 36 — — 1005
4 200 34 1235 1160 38 1160 1045
5 260 36 1270 1200 40 1205 1085
6 320 38 1305 1235 42 1245 1130
7 370 40 1340 1270 44 1280 1170
8 450 42 1370 1300 46 1320 1210
9 510 44 1395 1330 48 1355 1250
10 560 46 1420 1355 50 1390 1290
11 610 48 1450 1375 52 1430 1320
12 660 50 1480 1395 54 1465 1350
13 700 52 1510 1410 56 1500 1375
14 750 54 1540 1430 58 1535 1400
15 790 56 1570 1445 60 1570 1425
16 820 58 1600 1455 62 1600 1445
17 850 60 1625 1465 64 1635 1470
18 880 62 1655 1490 66 1665 1490
19 910 64 1685 1510 68 1690 1510
20 940 66 1710 1530 70 1715 1530
22 990 68 1740 1545 72 1735 1550
24 1040 70 1770 1560 74 1755 1565
26 1080 76 1775 1580
28 1115 78 1790 1595
30 1150 80 1805 1610
82 1815 1625
84 1830 1640
86 1840 1650
88 1850 1665
90 1860 1680
92 1870 1695

Другие формулы для расчета метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на свободной от жира массе

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR

Источник

Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?

Как определить оптимальную физическую нагрузку

Сидячий образ жизни — вредно. Но и профессиональные спортсмены часто изнашивают свой организм раньше времени. Как найти золотую середину и обеспечить себя оптимальными физическими нагрузками? Достаточно ли ходить пешком до метро или все-таки нужно покупать абонемент в спортзал?

ВОЗ дает по поводу оптимальной физической нагрузки довольно четкие рекомендации:

  • Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.
  • Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).
  • Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Сколько энергии вам нужно, чтобы просто лежать и дышать?

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. По определению ВОЗ, интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы

А теперь — внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Читайте также:  Таблица для задания значений

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как рассчитать свой базальный метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно калькуляторов базового метаболизма, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вдруг вы решили отказаться от цифровизации, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ.

Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм).

И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), а от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани 2/3 калорий уже будут уходить из резервных запасов организма.

Естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а Танины — умеренными.

Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до Таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке.

Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро).

Читайте также:  Таблица игр футбола динамо

Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно! ВОЗ рекомендует не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые.

Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности.

Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25% населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок.

Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

Источник

Расчет базовой скорости обмена веществ

Калькулятор базовой(основной) скорости обмена веществ рассчитает по 5 формулам, сколько калорий Вы тратите в сутки в состоянии полного покоя.

Заполните вес, рост, возраст, затем с помощью кнопки «Рассчитать» калькулятор определит Вашу базовую скорость обмена веществ по нескольким формулам, вычислит среднее и отобразит данные на графике.

Калькулятор базовой скорости обмена веществ

Сравнительная таблица методов

Метод Базовая скорость обмена веществ, ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула Кетча-МакАрдла
На основе площади тела
Формула ВОЗ

Разброс значений расчета базового уровня метаболизма

График расчета базовой скорости обмена веществ

График базовой скорости обмена веществ

Выбор формулы базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет базового уровня метаболизма

Что такое базовый уровень метаболизма?

Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. То есть это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование. Если скорость обмена веществ низка, то организм тратит меньше энергии и, соответственно, больше накапливает.

Зачем нужно знать базовый уровень метаболизма?

Чтобы определить количество калорий, которые следует употреблять в день для поддержания веса на одном уровне, базовая скорость обмена веществ умножается на коэффициент активности. Для снижения веса следует необходимо установить ежедневную норму калорий ниже полученного значения. (менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 для мужчин не рекомендуется без наблюдения врача). Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить ваш уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, снижая объем пищи. Если вы хотите увеличить физическую нагрузку, то вам надо знать, сколько вы можете съесть перед тренировкой.

Читайте также:  Киевская земля географическое положение таблица

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

  • Возраст: мышечная масса уменьшается с возрастом, замедляя скорость обмена веществ
  • Рост: у высоких людей этот показатель выше
  • Телосложение: чем больше процент мышц — тем выше уровень метаболизма, чем больше жира — тем меньше этот уровень
  • Температура: повышение температуры тела ускоряет обмен веществ
  • Стресс: стресс и болезни увеличивают количество потраченных калорий
  • Температура окружающей среды: очень холодная и очень жаркая погода ускоряют метаболизм
  • Пост: пост и голодание и недоедание замедляют обмен веществ
  • Гормоны: некоторые гормоны могут и пложительно и отрицательно влиять на метаболизм
  • Курение: курение увеличивает расход энергии
  • Кофеин: кофеин увеличивает расход энергии
  • Сон: наименьший уровень метаболизма у человека во время сна

В чем измеряется основной обмен веществ?

Обмен веществ измеряется в килокалориях (диетических калориях) на 1 день.

Минимальное количество калорий

Жизненно необходимое количества калорий рассчитывается именно на основе скорости обмена веществ.

Синонимы базового уровня метаболизма

Базовая скорость обмена веществ, базальный метаболизм, базовый индекс обмена веществ, основной обмен веществ.

Источник

Как рассчитать собственный обмен веществ?

Как рассчитать собственный обмен веществ?

Анна Ллойд

Анна Ллойд

Квалифицированный нутрициолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы хотите узнать, сколько энергии расходуете ежедневно, то прежде всего вам нужно ознакомиться с понятием «базовый уровень метаболизма».

Базовая скорость обмена веществ или метаболизм

Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.

Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, выберите в таблице внизу значения коэффициента веса, роста и константу, соответствующие вашему полу и возрасту, и используйте их в следующем уравнении:

Коэффициент веса x вес (кг) + коэффициент роста х рост (м) + константа

Пол

Возраст

Базовый метаболизм

Коэффициент веса

Коэффициент роста

Константа

Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.

10,4 х 50 кг + 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал

Формулы расчёта обмена веществ

Существует множество формул для расчёта обмена веществ. Самыми упоминаемыми в научной литературе являются уравнения Scofield, Harris-Benedict и Oxford (Henry). Именно последнее уравнение, Henry, представленное выше, небезызвестные британские ученые считают самым точным в применении к обычному, здоровому населению.

Многим знакомы термины «быстрый» и «медленный» метаболизм. Существует множество средств, которые обещают «разогнать» обмен веществ, от обычного стакана холодной воды с лимоном натощак до зеленого чая, жгучего перца и различных пилюль с экзотическими экстрактами. К сожалению, многие из этих средств не нашли научного подтверждения либо же эффект настолько незначительный сам по себе, что нет смысла их рекомендовать для похудения.

Но не стоит опускать руки — гарантированный способ ускорить обмен веществ все же существует, но не в форме пищевой добавки, а в форме силовых упражнений, так как мышечная масса является основным двигателем метаболизма.

обмен веществ

Факторы, влияющие на обмен веществ

Другие факторы, которые влияют на обмен веществ, также представлены в форме таблицы ниже:

Фактор

Влияние на обмен веществ

Если свой возраст и гены и, в какой-то мере, пол вы не в состоянии изменить, то все остальные факторы вполне подвластны вашему влиянию.

Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

  • 1,49– малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
  • 1,63– средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) + нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
  • 1,78– более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
  • > 2– очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример

Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.

Пищевой термогенез

Последним компонентом дневного расхода энергии является пищевой термогенез – относительно постоянная величина, которая подразумевает количество энергии, расходуемое организмом на переработку еды и составляет примерно 10% от потребляемой пищевой энергии.

Существует ещё и адаптивный термогенез, который подразумевает другие составляющие расхода энергии, но в этой статье мы его не будем рассматривать.

Переработка белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы по-разному перерабатываются организмом. Самым энергозатратным является белок, на переработку которого тратится 20-30% от его калорийной «стоимости» в 4 ккал в одном грамме.

На усвоение углеводов организм тратит 6-8% от их «стоимости» в 4 ккал/г.

Жир является самым «дешёвым» в переработке питательным веществом – 2-3% от «стоимости» в 9 ккал/г либо же, другими словами, оказывает наименьший термический эффект.

Поэтому вполне объяснимо, почему высокобелковые диеты так часто используются для похудения, так как помимо высокотермического эффекта, белок также продлевает чувство сытости.

Надеемся, что это небольшое пособие о том, как рассчитать свой обмен веществ и расход энергии в целом, поможет вам в достижении поставленных целей.

В этом видео Диана Волкова рассказывает, как рассчитывать обмен веществ:

Источник