Меню

Как рассчитать гликемическую нагрузку



Гликемический индекс продуктов питания. Как просто худеть?

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Источник

Гликемическая нагрузка

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.
Читайте также:  Диагностический материал Корректурная проба

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Источник

Продукты с низкой гликемической нагрузкой таблица

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Источник

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Эндокринологи советуют диабетикам соблюдать низкоуглеводную диету

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Читайте также:  Кукушкин лен особенности строения общая характеристика и стадии развития мха

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Читайте также:  Таблица размеров одежды зарина

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
  2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Источник

Adblock
detector