Меню

Меню таблица энергетической ценности продуктов меню



Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Принцип диеты по калориям
    • 1.1. Правила диеты
  • 2. Преимущества, противопоказания
  • 3. Таблица калорийности продуктов
  • 4. Варианты меню
    • 4.1. На 4 дня
    • 4.2. На 7 дней
    • 4.3. На 30 дней

    Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

    Норма зависит от следующих показателей:

    • возраст;
    • рост;
    • масса тела;
    • интенсивность нагрузок в течение дня.

    Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

    Вычисление дневной нормы калорий:

    • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
    • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

    Расшифровка коэффициента активности (КА):

    Уровень активности Значение
    Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
    Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
    Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
    Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
    Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

    Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

    • возраст — 26 лет;
    • рост — 170 см;
    • масса тела — 65 кг;
    • средняя физическая активность в день.

    Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

    Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

    После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

    Правила эффективного сброса веса:

    1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
    2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
    3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
    4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
    5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
    6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
    7. 7. Спать не менее 7 часов.
    8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

    Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

    Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

    • нет ограничений в выборе продуктов;
    • быстрое получение результата в уменьшении веса;
    • безопасность для здоровья.

    Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

    Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

    Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

    Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

    К ним относятся:

    • беременность и период лактации;
    • подростковый и пожилой возраст;
    • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

    Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

    Изюм с косточкой

    Йогурт (1,5% жирности)

    Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

    Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

    Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

    Разрешено:

    • диетическое мясо птицы;
    • сыр;
    • яйца;
    • масло оливковое;
    • бобовые культуры;
    • огурцы;
    • томаты;
    • капуста;
    • листовая зелень и овощи.

    Запрещено:

    • изделия из пшеничной муки;
    • сладости;
    • бананы;
    • овощи с высоким содержанием крахмала;
    • виноград;
    • дыня;
    • хурма;
    • соки промышленного изготовления;
    • жирное мясо и мясопродукты;
    • фастфуд;
    • соленья и маринады;
    • алкоголь.

    Последовательность изменений в питании:

    Дни Рацион
    Первый, второй Белковый
    Третий Углеводный
    Четвертый Белково-углеводный

    Меню на 4 дня:

    Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

    Меню на 7 дней — вариант 1:

    Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи
    Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
    Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир
    Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами
    Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
    Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
    Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи

    Меню на 7 дней — вариант 2:

    Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом
    Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом
    Среда Рис отварной с сыром Мандарин Теплый салат с курицей и овощами Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
    Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог
    Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка
    Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан
    Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти

    Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

    1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
    2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
    3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

    Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

    Низкокалорийное меню на месяц:

    Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

    Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 200 г капусты брокколи;
    • 200 мл постного бульона;
    • 180 мл нежирного молока;
    • 40 г сыра;
    • морковь, лук по половинке;
    • специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
    2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
    3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
    4. 4. Варить до загустения.
    5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
    6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

    Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 2 шт. минтая;
    • половинка лимона;
    • 3 ст. л. оливкового масла;
    • щепотка сушеного розмарина;
    • перец, травы, специи по вкусу;
    • свежая зелень.

    Как приготовить:

    1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
    2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
    3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
    4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
    5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

    Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

    Состав:

    • 300 г куриного филе;
    • 2 помидора;
    • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
    • 2 ст. ложки сметаны;
    • соль, приправы для курицы и специи.

    Как приготовить:

    1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
    2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
    3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
    4. 4. Закрепить зубочистками.
    5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
    6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
    7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

    Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

    Ингредиенты :

    • 500 г нежирного творога;
    • 2 крупных яйца;
    • 80 г изюма;
    • 2-3 шт. кураги.

    Как приготовить:

    1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
    2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
    3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
    4. 4. Смесь выложить в форму.
    5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
    6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

    Калорийность — 92 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 3 куриных яйца;
    • 1 болгарский перец;
    • 150 г брокколи;
    • оливковое масло;
    • специи по вкусу;
    • 80 мл воды.

    Как приготовить:

    1. 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
    2. 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
    3. 3. Взбить яйца со специями.
    4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
    5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

    Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

    Компоненты:

    • 200 г отварного куриного мяса;
    • 1 помидор;
    • 1 сладкий перец;
    • стебель сельдерея;
    • долька чеснока;
    • растительное масло;
    • соль, специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
    2. 2. Отварную курицу измельчить.
    3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
    4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

    Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

    Состав продуктов:

    • 180 г копченого лосося;
    • 4 вареных яйца;
    • 1 крупный свежий огурец;
    • соль, соус по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
    2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
    3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

    Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

    • 1600 — 5 кг за 45 дней;
    • 1200 — 10 кг за 60 дней;
    • 1000 — 10 кг за 30 дней;
    • 800 — 5 кг за 14 дней;
    • 500 — 3-5 кг за 7 дней.

    Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Источник

    Таблица подсчета калорий для похудения и диет

    Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

    Расчет калорий для похудения

    Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

    • углеводы;
    • микроэлементы;
    • белки;
    • вода;
    • витамины;
    • жиры.

    Зачем нужно считать калории

    Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

    Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

    Как считать­

    Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

    Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

    Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

    • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
    • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

    Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

    1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
    2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
    3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

    Таблица калорийности продуктов питания

    Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

    Сыры, молочная продукция

    Зерновые, бобовые, мука

    Горошек зеленый (консервированный)

    Горошек зеленый (свежий)

    Зеленый горох сушеный

    Рыбные консервы в собственном соку

    Рыбные консервы в масле

    Маргарин для выпечки

    Калькулятор

    Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

    Расчет суточной нормы калорий для похудения

    Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

    Коэффициент физической активности

    Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

    • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
    • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
    • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
    • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

    Базовый уровень метаболизма

    Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

    Диета по калориям­

    Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

    Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

    • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
    • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
    • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
    • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
    • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
    • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

    Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

    Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

    1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
    2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
    3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

    Источник

    Меню таблица энергетической ценности продуктов меню

    Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

    Расчет калорий для похудения

    Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

    • углеводы;
    • микроэлементы;
    • белки;
    • вода;
    • витамины;
    • жиры.

    Зачем нужно считать калории

    Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

    Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

    Как считать­

    Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

    Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

    Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

    • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
    • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

    Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

    1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
    2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
    3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

    Таблица калорийности продуктов питания

    Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

    Сыры, молочная продукция

    Зерновые, бобовые, мука

    Горошек зеленый (консервированный)

    Горошек зеленый (свежий)

    Зеленый горох сушеный

    Рыбные консервы в собственном соку

    Рыбные консервы в масле

    Маргарин для выпечки

    Калькулятор

    Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

    Расчет суточной нормы калорий для похудения

    Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

    Коэффициент физической активности

    Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

    • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
    • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
    • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
    • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

    Базовый уровень метаболизма

    Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

    Диета по калориям­

    Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

    Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

    • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
    • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
    • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
    • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
    • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
    • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

    Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

    Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

    1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
    2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
    3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

    Источник

    Таблицы калорийности продуктов

    Узнайте пищевую и энергетическую ценность продуктов c помощью таблиц калорийности. Полная информация по белкам, жирам, углеводам и калорийности любых продуктов и напитков на Диетс.ру.

    Быстрый поиск по продуктам

    Не нашли в нашей базе нужный продукт? Добавьте его сами! Составьте личную таблицу продуктов

    Таблицы калорийности продуктов питания

    • Изделия из муки
    • Кондитерские изделия
    • Крупы
    • Молочные продукты
    • Мясные продукты
    • Орехи и сухофрукты
    • Пользовательские продукты
    • Приправы и соусы
    • Рыба и морепродукты

    Таблицы калорийности готовых блюд

    • Вторые блюда
    • Выпечка
    • Каши
    • Первые блюда
    • Салаты
    • Фаст-фуд
    • Японская кухня

    Таблицы калорийности напитков и алкоголя

    Таблицы калорийности овощей, фруктов, ягод

    Таблицы калорийности детского и специального питания

    Дневник питания

    Дневник питания

    Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

    Дневник спорта

    Дневник спорта

    Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

    Контроль веса

    Контроль веса

    С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

    Самодисциплина

    Самодисциплина

    Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

    Знаете ли Вы?

    Сколько жира в вашем теле?

    Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

    Какой индекс массы вашего тела?

    Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

    Какова ваша суточная потребность в калориях?

    Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

    Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

    Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

    Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

    Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

    Что такое Е100 и Е399 ?

    Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

    У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
    Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

    Источник

Читайте также:  Дюбель гвоздь технические характеристики