Нормативы по подтягиванию на турнике на перекладине



Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

• Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев – 12 / 10 / 7
• Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев – 13 / 11 / 9
• Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет – 10 раз (минимально)
• Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет – 8 раз (минимально)
• ВДВ – 13 раз
• Подразделения спецназначения – до 25 раз

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

• Сформировать и укрепить пресс;
• Усовершенствовать физическую форму;
• Укрепить осанку;
• Улучшить кровообращение;
• Снять напряжения спинного отдела.

Чем полезны подтягивания для мужчин?

• Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
• Служат профилактикой остеохондроза;
• Укрепляют позвонки;
• Улучшают физическую выносливость;
• Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

• В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
• Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
• Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

• Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
• Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
• Заболевания ЖКТ;
• Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Источник

Нормативы по стритлифтингу 2020 (обновлено)

9 Май, 2018 64

Street-Sport

В этой статье представлены новые нормативы по стритлифтингу (street-lifting) за 2020 год по версии ISF. Это официальные нормативы Международной Федерации Стритлифтинга с полной таблицей.

Стритлифтинг – это соревновательная дисциплина, которая берет свои истоки у популярного стрит воркаута. В ней присутствует всего два движения (подтягивания + отжимания), которые выполняются на перекладине и брусьях с дополнительным весом. Проще говоря, это некий гибрид воркаута и пауэрлифтинга в уличных условиях.

(действительны с 01.02.2020 по 01.01.2021)

Нажмите на картинку, чтобы увеличить изображение!

Примечание: все цифры в килограммах

Источник

Стритлифтинг – вид спорта для самых сильных: нормативы и правила спорта

Казалось бы, занятия спортом на спортивной площадке где-нибудь во дворах многоэтажных домов сегодня – это тупиковая ветвь развития и с помощью турников, брусьев и, в лучшем случае, примитивных тренажеров, особо не организовать ничего серьезного, например, массивное тело, так и полноценную тренировку, и уж тем более, соревнования и установление рекордов. Но это большое заблуждение! Благодаря активно и стремительно развивающемуся спорту и здоровому образу жизни во всех его пониманиях, появляются и новые или хорошо забытые старые направления, одно из таких – стритлифтинг. Что это такое, как и сколько раз в неделю тренироваться – мы сейчас и разберемся!

Что это за вид спорта

Streetlifting как вид спорта появился совсем недавно, а точнее в 2014 году. По сути, произошел он из довольно популярного вида уличного спорта, которое называется воркаут. Эта новая дисциплина состоит из двух упражнений – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. С 2017 года у стрит лифтинга существуют нормативы, звания и разряды, которые были утверждены Международной Федерацией стритлифтинга. Дисциплина street lifting проводится в двух классификациях: классический и многоповторный стритлифтинг. Этот вид спорта еще называют двоеборьем.

Преимущества и недостатки

• Возможность заниматься без дорогостоящей амуниции в домашних условиях или на уличных спортивных площадках.
• Эффективно развивает торс.
• Есть соревнования и категории для девушек и мужчин разных возрастов.
• Есть возможность получить звания и разряды (КМС , МС ).

Основным недостатком этого вида спорта являются неразвитые мышцы нижней части тела. В тренировках не задействованы мышцы ног, кстати, если говорить о соревнованиях, то развитые, скажем так, «тяжелые» ноги являются лишним весом для спортсмена.

Правила стритлифтинга

Классический вид дисциплины

В этом виде соревнований атлет должен выполнить поочередно упражнения, подтягивания с весом и отжимания с весом. На выполнение каждого дается три подхода. Вес утяжелителя согласовывается спортсменом с судьями. Засчитывается максимальный вес, выполненный в обоих упражнениях. Есть вариант проведения соревнований по отдельным упражнениям.

Многоповторный вид дисциплины

В этом варианте спортсмен также выполняет поочередно два упражнения: подтягивания на перекладине с весом и отжимания на брусьях с весом. На выполнение упражнения спортсмену дается один подход, в котором он должен сделать как можно больше повторений. Засчитывают максимальный результат, суммируя поднятый вес. Также могут проводиться соревнования по отдельным упражнениям.

Нормативы по стритлифтингу

Нормативы, которые делятся на разряды, а также по весовой категории и возрасту соревнующегося, представлены в таблице.

Источник: https://street-sport.com/

Как проводятся соревнования по стритлифтингу

Поочередность выполнения упражнений в соревнованиях по стритлифтингу следующая:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания на брусьях.

Подтягивания:

• Подтягивания спортсмен начинает выполнять по команде, данной судьей. Можно выполнять упражнение прямым или обратным хватом.
• По команде «приготовиться» атлет занимает начальное положение (вис на турнике).
• По команде «старт» спортсмен начинает выполнять упражнение.
• После выполнения подтягивания до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и возврата в вис на вытянутых руках, судья отдает команду «завершить».
• На помосте, где выполняется упражнение, может находиться как минимум два и максимум три ассистента.
• При многоповторном виде выполнения, главный судья ведет счет выполненных повторений, а боковые судьи фиксируют выполнение повторов.

При выполнении упражнения до команды судьи, при касании пола, при касании турника не ладонями, выполнение разным хватом – упражнение не засчитывается.

Отжимания на брусьях:

• Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец находился на внутренней стороне брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.
• Отжимания на брусьях точно так же, как и подтягивания, выполняются по аналогичным командам судьи.
• Исходное положение, которое спортсмен должен принять по команде «приготовиться», спортсмен занимает на вытянутых прямых руках, нависая над брусьями.
• По команде «старт» атлет должен выполнить движение вниз. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах руки должны образовать 90 градусов и быть параллельными земле. Расположение рук ниже параллели с землей допускается. После команды судьи «вверх», спортсмен выполняет обратное движение.
• Упражнение считается выполненным после команды судьи «завершить».

Упражнение может считаться невыполненным в случае, если:

• спортсмен начал выполнять упражнение до команды судьи;
• любая из частей тела будет касаться брусьев кроме ладоней;
• при угле в локтях более 90 градусов;
• а также помощь ассистентов.

Из амуниции спортсмен может использовать атлетический пояс и бинты на запястья.

Пример соревнований по стритлифтингу в видео формате

Федерации по стритлифтингу

Соревнования проводятся под эгидой международной федерации. Своей федерации стритлифтинга России на сегодняшний момент нет. В Российской Федерации интересы ISF представляет Автономная некоммерческая организация содействия развитию стритлифтинга и силовых видов спорта (АНО “Стритлифтинг”), также существует филиал ISF в Украине, обозначение этой организации – WSF.

Программа тренировок по стритлифтингу

Так как в соревнованиях используются только два упражнения, тренировки будут иметь упор на увеличение результатов в этих двух упражнениях. Для развития силы и силовой выносливости в стритлифтинге нужно выполнять комплекс упражнений, который стоит разделить на две тренировки с равным промежутком в три дня.

Одна тренировка рассчитана на развитие выносливости и, по сути, будет хорошо тренировать выносливость для многоповторного соревнования, а вторая тренировка должна развивать силу. Но и первая, и вторая тренировка отлично будет дополнять друг друга.

Начинать тренировку лучше всего с развития выносливости. В этой тренировке упражнения выполняются с небольшим отягощением, составляющим 40-50% от максимального рабочего веса. В этой тренировке актуально выполнять упражнения с увеличением рабочего веса и уменьшением количества повторений, использовать такие приемы, как фиксация положения тела во время выполнения упражнения.

В упражнении подтягивания можно использовать негативные подтягивания. Последний подход следует делать без веса на максимальное количество повторений. Тренировка должна строиться из шести подходов с максимальным количеством повторений. По сути, упражнения в этой тренировке выполняются до отказа.

Помимо подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях следует внедрить в тренировку такие упражнения, как отжимания, выход силой, подъем ног к перекладине.

Источник

Подтягивание на турнике в рамках «ГТО 2020»

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

• если участник выполняет упражнение рывками;
• если участник сильно размахивает ногами;
• если подбородок не поднимается выше перекладины;
• если нет фиксации на 0,5 с;
• если происходит поочередное сгибание рук.

Подтягивание на турнике: 41 комментарий

А это норма что у меня рекорд 40 подтягиваний за раз, и, я просто задумался, это хорошо для 12 лет, и 41 кг вес, 151 рост?

сколько раз надо подтянуться в 72года ? подскажите пожалуйста

мне 1 год подтягиваюсь 192 раза

Мне 12 лет, и я подтягиваюсь 10-15 раз.

53 года. Вес 156 кг, из них жира — примерно 35. Подтягиваюсь 38-42 раза в первый заход и 45-48 раз во второй заход, через 5-7 минут. А вот совсем никак, 10-15 метров и одышка. Потому что курю. Зато не пью. Никогда не пил. И родители не пили, так же как и бабки с дедами и их родители. Никогда не занимался силовыми и игровыми видами спорта, с 5 лет занимаюсь парусным спортом, с 7 лет начал заниматься дестрезой, в 11 перешёл на барлат (русская школа) и занимаюсь ими до сих пор. Так же с 4 лет и до сих пор занимаюсь физической культурой. Уверяльщики в каких-то особенных мышцах «в руках», что не позволяют подтягиваться нормальное количество раз — резко заблуждаются и непроизвольно лгут. Учите анатомию, как говорится.

«А вот совсем никак» — «А вот бегать совсем никак»

Пришли мне видео таких твоих достижений и получишь 10 к. Идет?

Это еще что, я вообще 228 кг вешу, из них 200 — лишние. Подтягиваюсь — 10 подходов по 5 тысяч раз. Ничего не ем, потому что денег нет, но часто закидываю под губу витамин Ц. И живу в ванне с водой, воздухом практически не дышу, все через жабры

Ох уж эти сказки, ох уже эти сказочники. Запили видео на Ютуб как подтягиваешься 40 раз с весом 156кг — и будешь мировой знаменитостью, такого ещё нигде не было.

Стукнуло 50 Подтягиваюсь 25 раз после бега 5-7 километра В молодые годы занимался боксом для себя После тренировки делали офп ребята подтягивались легко 35-50 раз СССР ВДВ все такое!

Сыну 6 лет, подтягиввется 17 раз. Хват делает всеми пятью пальцами.

Моей дочке 4 года,подтягивается 25 раз за подход

моему племяннику 1,5 лет, делает 80 за подход на одной руке в переднем висе

Нормативы для дистрофиков. Мне 65, и то 15 раз подтянулся. В 25 и подтягивался 25.

Только вес ваш какой ?) у меня веса 100 кг мне эти нормативы даются с трудом хотя всю жизнь спортом занимаюсь )

Ваш вес весь в жире. Если нет, то при меньшем весе вообще-то и в руках меньше мышц.. а при ваших 100кг и руки гораздо крепче, ведь мышечной массы везде больше. Так что тут скорее в принципе тренировок всё дело, что прокачивать, форму или силу. Успехов! ) Года 3 как забросил тренировки, бывает раз в 2-3 месяца подтягиваюсь 4-8 раз, 65кг, сейчас попробовал 1 подход 12 раз..

13лет,25раз подтягиваюсь внешним хватом.

а почему нет норматива для тех кому за 60 ? мне 61 через месяц , я 5 раз вытянул , но ,если, поднапрячься 6 можно » взять»! где значок получить ?

43 года, подтягивание 12 раз 🙂

мне 10 лет и я подтягиваюсь на турнике 20 раз

Сколько тебе лет сейчас? А то я тоже 20 раз подтягиваюсь.

сколько мне нужно сделать подтягиваний на кмс если у меня вес 55 кг?

Сыну 5 лет, подтягивается прямым хватом 10-12 раз за один подход.

Почему чем больше лет надо делать меньше

С возрастом мышцы перестают работать на подтягивание. это связано с изменениями в мышечных волокнах и сухожилиях. Если интересуетесь подробнее, то почитайте об этом. В интернете много информации на эту тему.

Что за чушь, у меня бабуля в 70 лет начала подтягиваться с одного раза за 3 месяца тренировок 8 раз смогла подтянуться

С возрастом? 49 лет, подтягиваюсь 12 раз. Не спортсмен. Было бы желание.

Возраст вообще ни при чём. 15-20 раз подтягиваться можно научиться хоть в 60, хоть в 70 лет, если нет лишнего веса. Особенно если ещё и бегать. У нас перни в клубе так и делают.

ты правда такой тупой ?)

ПОТОМУ ЧТО ПОЯВЛЯЮТСЯ ЖЕНА ДЕТИ ЛЮБОВНИЦА ПРИСТРАСТИЕ К АЛКОГОЛЮ А ИМЕННО К ПИВУ И СИГАРЕТАМ КАК СЛЕДСТВИЕ ПИВНОЙ ЖИВОТ ИК И ОТДЫШКА ПЛЮС ДАВЛЕНИЕ И ОСТЕОХОНДРОЗ

Не знаю на счёт норм , подтянулся 12 раз 11 лет , не думаю что я супер спортсмен, но что-то умею )

пфф,да щас многие и 2 не могут сделать и что бы 12 сделать тоже надо заниматься,причём месяца 2 минимум

Мне 14 лет, и я не мог даже один раз подтянуться, за месяц тренировок результат впечатлил меня: подтягиваюся от 8 до 12 раз, 40-50 раз отжимаюсь, такой крос раз в неделю делаю, а с утра 25 раз отжимаюсь.

Ребят написано же!) Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом Читайте статью внимательнее, а потом возмущайтесь!

А чего это моё фото без спроса выложили? :))

Почему на первой фотке обратный хват? Возникают трудности в понимании того, как же надо будет на тесте подтягиваться.

Юноша на видео подтягивается не на турнике, а на женской жерди. Данная жердь имеет иной диаметр. И она упругая. Это несколько иное нежели просто турник. На первом фото руки спортсмена его хват несколько иной, нежели при сдачи нормативов ГТО.

Да ещё и руки в 1,5 раза шире плеч, а диктор вещает/вешает иное. Плохая иллюстрация, сбивает с толку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Источник

Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Одним из самых простых, доступных, распространенных, эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силовых качеств мышц рук, скорости реакции является подтягивание на турнике. Этот вид упражнений используют все спортсмены, связанные с силовыми направлениями физической деятельности. Нормативы по подтягиванию в силу своей простоты включены в программы физического воспитания учеников, студентов, курсантов, работников силовых ведомств.

Таблица нормативов по подтягиванию в школе

Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:

Видео о сдачи норм ГТО:

Важно отметить, что польза подтягивания не только в укреплении мышц рук, но и в общей подготовке организма к силовым нагрузкам, положительному воздействию на позвоночник, укреплению связок. В зависимости от видов хвата перекладины можно чередовать тренировку различных групп мышц.

Но самое главное, что тут не нужны какие-либо тренажеры, свободное пространство, предварительные приготовления – поставить турник можно в коридоре обычной квартиры, и его эффективность не будет уступать снаряду, установленному на стадионе. К этому нужно добавить немного желания, настойчивости и свободного времени (до получаса в день будет достаточно).

Какие мышцы тренируются

Перед тем, как рассматривать технику выполнения, целесообразно рассмотреть какие группы мышц задействуются в процессе подтягивания. Если рассматривать по существу, то в этом случае нагружаются практически все мышцы верхней части туловища, а именно:

• большая и малая мышца груди;
• все мышцы спины;
• бицепс, трицепс;
• мышцы живота (всех типов);
• мышцы предплечья, плеч.

Нагрузка на ту, или иную мышцу будет напрямую зависеть от расположения рук на турнике, а также порядка выполнения упражнений. В отдельных случаях с помощью турника можно также тренировать мышцы ног (например, если выполнять их подъем в уголок). Иными словами, подбирая тип упражнения спортсмен будет обеспечивать развитие мышечной массы и формирования определённого рельефа своего тела.

Основные способы подтягивания

На турнике можно выполнять множество разнообразных физических упражнений. Даже минимальное изменение положения рук сразу нагружает другие группы мышц. И если правильно все это чередовать, то занятие подобным спортом не будет приводить к чрезмерной устности организма, позволит гармонично развивать и физически укреплять свое тело.

Выполняя классическое подтягивание передним хватом следует учитывать такие моменты:

1. При узком хвате максимальная нагрузка припадает на трицепс. Другие мышцы тут выступают больше во вспомогательной роли.
2. При среднем хвате нагружаются плечи и предплечья. При этом укрепляются связки, а также трапеции и бицепс. Отлично подходит после выполнения специализированных упражнений на нагрузку этих групп мышц.
3. Широкий хват обеспечивает максимальную тренировку мышц спины. Чем шире хват, тем больше задействуется и развивается спина. Для усиления эффекта целесообразно отжиматься не под горло, а за шею.

Рассматривая способы захвата турника во время выполнения упражнений нужно учитывать такие особенности:

1. Классический (прямой) хват. В этом случае ладони направлены в сторону от лица спортсмена. Турник охватывается полностью в замок. Руки находятся на ширине удобного положения для подтягивания, если не выполняется специальное упражнение с видоизмененным хватом.
2. Нижний (обратный) хват. Тут ладони обхватывают перекладину и смотрят в сторону лица спортсмена. Большой палец на каждой ладони должен выступать как замок, плотно примыкая к остальным пальцам руки.
3. Параллельный (нейтральный) хват. Используется не на турнике, а на расположенных параллельно друг к другу перекладинах. В таком случае ладони смотрят друг на друга. Ширина хвата равняется ширине перекладин.

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.

В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей.

Техника выполнения

Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий:

• Руки на ширине плеч
• во время подтягивания не допускается раскачивания тела и использования в качестве вспомогательного фактора инерции. Тут нужно максимально задействовать свои собственные мышцы;
• тело поднимается вверх плавно, без каких-либо рывков;
• подтягивание считается выполненным после того, как подбородок окажется над турником;
• опускать тело в изначальное положение необходимо без рывков, с такой же скоростью, как осуществлялось его подтягивание вверх;
• уделяйте внимание правильному дыханию. Поднимаясь вверх, необходимо делать выдох, в то время как при спуске вниз выполняется вдох;
• турник крепко охватывается руками, сжатыми по принципу замка;
• тело нужно держать сугубо вертикально поверхности грунта.

Перечисленные правила действуют во всех базовых случаях выполнения подтягивания. В то же время, когда выполняются отдельные специальные упражнения, нагружающие конкретные виды мышц, потребуется учитывать и другие особенности выполнения упражнений.

В частности, нужно учитывать:

1. Подтягиваясь узким классическим хватом в верхней точке необходимо коснуться грудью турника, при этом взгляд направляется на кисти рук.
2. Во время подтягивания обратным узким хватом спортсмен должен отвести плечи немного назад, а лопатки свести вместе. Так будет достигнуто максимальное удобство и польза от этого упражнения.
3. Выполняя упражнение подтягивания классическим средним хватом необходимо коснуться грудью перекладины и максимально свести вместе лопатки. Руки необходимо выпрямлять полностью перед каждым началом очередного подтягивания.
4. Когда тело поднимается вверх нейтральным хватом, работают по большей части мышцы спины и бицепсы. Поэтому смотреть нужно вверх, на конечной верхней точке коснуться грудью турника, локти должны смотреть вниз.
5. Подтягивание широким хватом должно осуществляться при выпрямленной спине и прямых ногах. Достижение верхней точки вы осуществляете тыльной стороной шеи (перекладина должна оказаться за головой). Локти смотрят вниз. Голову нужно подавать немного вперед с тем, чтобы вы не ударились ею о перекладину.

Как правильно начинать подобные упражнения

Наблюдая за тренированными спортсменами может показаться, что подтягивание достаточно легкое и простое занятие. Но на деле это может оказаться вовсе не тек. Особенно для лиц, ранее не выполнявших подобные действия, либо имеющих избыточный вес. В этом случае значительно возрастает риск получения травм во время срыва с перекладины, растяжения связок, мышц, неправильного приземления после выполнения подтягивания.

Поэтому, во избежание неприятностей во время стартовых упражнений следует учитывать такие нюансы:

1. Ложные подтягивания. Упражнения выполняются возле шведской стенки, на которой устанавливается турник. Спортсмен помогает себе достигнуть нужного положения с помощью передвижений ногами по перекладинам стенки.
2. Подтягивание с партнером. Занимать положения ввысь и начало выполнения упражнения осуществляется с помощью опытного партнера, страхующего новичка как при подаче тела вверх (тут он ему помогает), так и при спуске вниз (в этом случае не дает резко вернуться в исходное положение и сорваться).
3. Половинчатые подтягивания. Тут потребуется установить стул или другую опору с тем, чтобы наполовину подняться к желаемой цели. Обычно руки становятся согнутыми в положение 90 градусов. Остальную часть вы проводите самостоятельно и снова опускаетесь на опору. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока руки не выпрямятся полностью.
4. Использование резинок или тренажеров. По сути это те же помощники, с помощью которых существенно уменьшается собственное усилие человека во время подъема вверх и необходимости удерживания тела при спуске вниз. Их можно регулировать на нагрузку, постепенно переходя на собственный вес.

Помните, не нужно за один день стараться получить олимпийский результат. Наращивайте интенсивность и количество подтягивании постепенно, приучите организм к нагрузкам, укрепите мышцы, кости и связки. И очень скоро вы измените рельеф своего тела до неузнаваемости и сможете показывать настоящие спортивные трюки.

Источник