Меню

Программа домашних занятий для девушек



Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

  • улучшают работу внутренних органов;
  • нормализуют пищеварительные процессы;
  • положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Анатомическое строение пресса

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу 4х15 Скручивания лежа на спине
Подъем ног лежа на полу 4х15 Подъемы ног лежа на полу
Раскатка на ролике для пресса 3х10 Раскатка на ролике для пресса
© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях 30-60 секунд Классическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап 4х15 Ситап на пресс
Бег в упоре лежа 30-45 секунд Бег в упоре лежа на пресс
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка 30-60 секунд для каждой стороны Боковая планка
© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум 10 на максимум Упражнение вакуум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Домашняя программа тренировок на пресс

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Источник

Эффективные упражнения для пресса для девушек: плоский и рельефный живот за месяц

Особенности мускулатуры живота

Мышцы живота представляют собой брюшной пресс, основное предназначение которого – защита внутренних органов (печени, желудка, почек).

При недостаточной их развитости увеличивается риск травм позвоночника.

Сами мускулы нескольких разновидностей:

  • прямые (именно за счет них и возникают столь желаемые многими кубики пресса);
  • поперечные;
  • косые (внутренние и наружные).
Читайте также:  Таблица кодирования символов букв

Прямая мышца является парной, разделена сухожильной перемычкой на левую и правую. Начинается от грудины и завершается креплением к лобковой кости.

Иногда для удобства спортсмены используют термины «верхний» и «нижний» пресс, хотя на самом деле мышца одна.

Однако для эффективной проработки каждой из ее зон следует использовать свои комплексы, что и вызвало подобное подразделение.

Знания этих особенностей анатомии необходимо для выбора упражнений, поскольку в тренировках следует проработать каждую мышцу.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

  • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед – налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
  • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
  • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
  • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
  • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
  • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

    «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:

  • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
  • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
  • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
  • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
  • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
  • Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

    Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

    Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

    • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
    • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
    • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
    • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
    • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
    • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
    • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

    Факторы, от которых зависит пресс

    Известно, что приобрести заветные кубики женщинам гораздо труднее, чем представителям сильного пола, что связано с особенностями анатомии.

    Так, за сжигание жира и укрепление мышц ответственен мужской гормон тестостерон, что и объясняет проблему.

    Наука сурова: для женщины норма подкожного жира составляет примерно 20%, в то время как красивый рельеф становится виден при снижении этой цифры до 12%.

    Поэтому даже самые изнурительные, но непродуманные тренировки окажутся малопродуктивными.

    Факторы, от которых зависит состояние пресса:

    • Генетическая предрасположенность. Даже само количество кубиков (6 или заложено от рождения и изменению не подлежит.
    • Правильное питание. Речь идет не о диете как таковой, а об организации рационального и полезного для здоровья питания.
    • Верная организация нагрузок. Следует делать не только специальные упражнения на мышцы живота, но и включать в свое расписание кардионагрузки.

    Однако важности тренировок все эти факторы не отменяют, девушка, которая мечтает о плоском животе и красивых кубиках, должна быть готовой изрядно попотеть. Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет

    Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется

    Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет. Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется.

    Источник

    Эффективные упражнения для пресса для девушек: плоский и рельефный живот за месяц

    Особенности мускулатуры живота

    Мышцы живота представляют собой брюшной пресс, основное предназначение которого – защита внутренних органов (печени, желудка, почек).

    При недостаточной их развитости увеличивается риск травм позвоночника.

    Сами мускулы нескольких разновидностей:

    • прямые (именно за счет них и возникают столь желаемые многими кубики пресса);
    • поперечные;
    • косые (внутренние и наружные).

    Прямая мышца является парной, разделена сухожильной перемычкой на левую и правую. Начинается от грудины и завершается креплением к лобковой кости.

    Иногда для удобства спортсмены используют термины «верхний» и «нижний» пресс, хотя на самом деле мышца одна.

    Однако для эффективной проработки каждой из ее зон следует использовать свои комплексы, что и вызвало подобное подразделение.

    Знания этих особенностей анатомии необходимо для выбора упражнений, поскольку в тренировках следует проработать каждую мышцу.

    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

    Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

    Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

    Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

    Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

    Читайте также:  Разнообразие природы южной америке таблица

    Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

    • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед – налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
    • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
    • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
    • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
    • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
    • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

    Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

      «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить:

    • сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
    • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
    • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
  • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
  • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
  • Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

    Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

    Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

    • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
    • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
    • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
    • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
    • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
    • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
    • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

    Факторы, от которых зависит пресс

    Известно, что приобрести заветные кубики женщинам гораздо труднее, чем представителям сильного пола, что связано с особенностями анатомии.

    Так, за сжигание жира и укрепление мышц ответственен мужской гормон тестостерон, что и объясняет проблему.

    Наука сурова: для женщины норма подкожного жира составляет примерно 20%, в то время как красивый рельеф становится виден при снижении этой цифры до 12%.

    Поэтому даже самые изнурительные, но непродуманные тренировки окажутся малопродуктивными.

    Факторы, от которых зависит состояние пресса:

    • Генетическая предрасположенность. Даже само количество кубиков (6 или заложено от рождения и изменению не подлежит.
    • Правильное питание. Речь идет не о диете как таковой, а об организации рационального и полезного для здоровья питания.
    • Верная организация нагрузок. Следует делать не только специальные упражнения на мышцы живота, но и включать в свое расписание кардионагрузки.

    Однако важности тренировок все эти факторы не отменяют, девушка, которая мечтает о плоском животе и красивых кубиках, должна быть готовой изрядно попотеть. Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет

    Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется

    Узнаем, можно ли накачать рельефный пресс без диет. Фитнес-тренеры делятся секретом – да, это возможно, диета, то есть жесткое соблюдение ограничений в питании и употребление определенного количества калорий, не требуется.

    Источник

    Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

    Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

    Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

    Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

    1. Диета.
    2. Программа тренировки.

    Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

    Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

    В какое время тренироваться

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

    За какой период можно накачать пресс?

    Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

    Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

    Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

    Как накачать кубики и стоит ли?

    Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

    Программа

    Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

    Программа

    Как питаться?

    После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

    Читайте также:  СанПин для детских садов с изменениями 2021 года

    Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

    День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
    Пн Упражнения для пресса и спины
    Разминка 20 мин
    Буква V 3 10 Коврик
    Прогиб спины 2-3 10 Коврик
    Упражнения для пресса и ягодиц
    Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
    Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
    Вт Отдых
    Ср Упражнения для пресса и рук
    Разминка 20 мин
    Велосипед 3-4 10-15 Коврик
    Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
    Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
    Упражнения для пресса и груди
    Гармошка 2 10-15 Коврик
    Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
    Чт Отдых
    Пт Упражнения для пресса и ног
    Разминка 20 мин
    Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
    Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
    Ножницы 2-3 25-30 Коврик
    Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

    Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

    Упражнения для пресса и спины

    Буква V

    Упражнение для пресса и спины Буква V

    Упражнение «Буква V»

    1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

    2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

    3 подхода, 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

    Прогиб спины

    Упражнение Прогиб спины

    1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

    2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

    2-3 подхода, 10 повторений.

    Упражнения для пресса и ягодиц

    Подъем ног лежа

    Упражнение Подъем ног лежа

    1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
    2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
    3. Медленно опустите ноги.

    3 подхода, 10-15 повторений.

    Выпады с грузом в руках

    Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

    Выпады с грузом в руках

    1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
    2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
    3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
    4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

    3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

    Упражнения для пресса и рук

    Велосипед

    Упражнение Велосипед

    1. Лягте на коврик, руки за головой.
    2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
    3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
    4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
    5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

    3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

    Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

    Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

    Отжимание от скамьи

    1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
    2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
    3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
    4. Выпрямите локти.

    3 подхода, 12-15 повторений.

    Разгибание рук в наклоне

    Разгибание рук в наклоне

    Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

    1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
    2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
    3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
    4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
    5. Спина и пресс напряжены.

    3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

    Упражнения для пресса и груди

    Гармошка

    Упражнение Гармошка

    1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
    2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
    3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

    2 подхода, 10-15 повторений.

    Сведение рук

    Упражнение Сведение рук

    1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
    2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
    3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

    4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

    Упражнения для пресса и ног

    Подъем верхней части корпуса

    Подъем верхней части корпуса

    1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
    2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
    3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

    3-4 подхода, 10-15 повторений.

    Упражнение с мячом (сведение)

    Упражнение с мячом (сведение)

    1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
    2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
    3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
    4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

    3-4 подходов, 15-20 повторений.

    Ножницы

    Упражнение Ножницы

    1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
    2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

    2-3 подхода, 25-30 повторений.

    Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

    Подъем на носочки

    Упражнение Подъем на носочки

    1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
    2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
    3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

    Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

    Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

    Упражнения для верхнего пресса

    • Велосипед.
    • Подъем ног лежа.
    • Буква V.
    • Прогиб спины.

    Упражнения для нижнего пресса

    • Подъем верхней части корпуса.
    • Упражнение с мячом (сведение).
    • Ножницы.
    • Гармошка.

    Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

    Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

    Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

    Программа тренировок пресса для тренажерного зала

    День Упражнения Подходы Повторы
    Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
    Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
    Скакалка 4-6 мин
    Вт Отдых
    Ср Бег 15 мин
    Скакалка 7 мин
    Чт Отдых
    Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
    Скручивания в тренажере 2-3 15-18
    Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
    Скакалка 4-6 мин
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    Подъем ног с упором на локти

    Подъем ног с упором на локти

    1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
    2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
    3. Опустите ноги.

    3-4 подхода, 15-20 повторений

    Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

    Скручивания на наклонной скамье

    Скручивания на наклонной скамье

    1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
    2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
    3. Делайте подъем, напрягая пресс.

    3-4 подхода, 15-20 повторений.

    Скручивание на блоке

    Скручивание на блоке

    1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
    2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
    3. Выгните спину, руки согнуты.
    4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
    5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

    2-3 подхода, 10-15 повторений.

    Скручивания в тренажере

    Скручивания в тренажере

    Скручивания в тренажере

    1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
    2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
    3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
    4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

    2-3 подхода, 15-18 повторений.

    Подъем ног лежа на наклонной скамье

    Подъем ног лежа на наклонной скамье

    1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
    2. Слегка согните ноги.
    3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
    4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

    3-4 подхода, 15-18 повторений.

    Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

    Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

    Желаем плодотворных и приятных тренировок!

    Источник