Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
Содержание
- 1 Исторические корни и современное состояние
- 2 Основные положения традиционной теории
- 3 Критические замечания в адрес традиционной теории спортивной тренировки
- 4 Читайте также
- 5 Литература
Исторические корни и современное состояние [ править | править код ]
Как следует планировать эффективный тренировочный процесс спортсменов? Это вопрос, который уже давно занимает мысли видных учёных, аналитиков и практиков. В истории древней медицины и философии есть факты, касающиеся формирования и развития теории тренировки. Действительно, процесс её становления насчитывает более 2000 лет и берёт своё начало от известных древних философов и врачей. Так, великие мыслители древности Гален и Филострат могут считаться реальными предвестниками современной теории тренировки. Древнеримский философ и врач Гален (Клавдий Элий Гален — II век н.э.) написал трактат «Сохранение здоровья», где рассмотрел различные аспекты физической подготовки.
Другой пример выдающейся творческой мысли связан с известным древнегреческим ученым Филостратом (Афинским), который жил во II в. н.э. Филострат дал, наверное, первое представление о периодизации тренировочного процесса. В его достопамятном эссе «О гимнастике» есть описание предолимпийской подготовки, которая, по мнению автора, должна содержать такой обязательный компонент программы, как десятимесячный период целенаправленной тренировки (Drees, 1968).
За этим базовым этапом следовал один месяц централизованной подготовки к Олимпийским играм, которые проходили в городе Элис. Видимо, современная практика предолимпийских тренировочных сборов восходит к тому времени (т.е. около 2000 лет назад). Ещё одно предложение Филострата касается составления непродолжительного четырёхдневного тренировочного цикла (последовательности малых, средних и больших нагрузок), который позже был назван микроциклом.
Обзор исследований. В истории древней медицины и философии можно найти запоминающиеся вехи становления теории спортивной тренировки. Эти фрагменты человеческого творчества связаны с именами великих древних мыслителей, таких как Гален и Филострат. Знаменитый римский врач и философ Гален (Клавдий Элий Гален — II в. н.э.) в своем трактате «Сохранение здоровья» предложил оригинальную классификацию упражнений, которая может считаться предшественницей современной периодизации силовой тренировки (Gardiner, 1930). Последовательность его упражнений от «упражнений с проявлением силы, но без скорости» к развитию «скорости отдельно от силы» и, наконец, к интенсивным упражнениям, сочетающим силу и скорость (Robinson, 1955), поражает нас своей логикой и креативностью, хотя в свете современных знаний к ней могут быть вопросы. Другой пример годичной периодизации можно найти в эссе «О гимнастике» выдающегося древнегреческого учёного Филострата Афинского, который жил во II в. н.э. (Drees, 1968). Его описание предолимпийской подготовки содержит обязательный десятимесячный период целенаправленной подготовки с последующим месяцем централизованной тренировки (в городе Элис) перед началом Олимпийских игр. Эта заключительная часть годичного цикла напоминает предолимпийские тренировочные сборы, практикуемые сегодня любой национальной командой. Руководящие принципы, установленные Филостратом и касающиеся последовательности небольших, средних и больших тренировочных нагрузок в пределах четырёхдневного тренировочного цикла, могут служить блестящей иллюстрацией древнего подхода к краткосрочному планированию.
Современная олимпийская эра стимулировала активность, связанную с атлетической подготовкой. Возможно, одна из первых монографий, посвящённых спортивной тренировке высокого уровня, была опубликована Борисом Котовым. Его книга «Олимпийский спорт» (1916) представила оригинальную концепцию периодизации тренировки, предлагавшую три этапа целенаправленной спортивной подготовки к предстоящим соревнованиям: общеподготовительный, более специализированный и специфический.
Дальнейшее развитие теоретических основ спортивной подготовки было осуществлено одним из основателей современной спортивной медицины В.В. Гориневским (1922). Его объёмная публикация содержала обоснование целенаправленной спортивной специализации и объяснение роли разносторонней атлетической подготовки как основного условия эффективной подготовки в конкретном виде спорта. Другой видный аналитик тренировочного процесса Г.К. Бирзин (1925) дал одно из первых описаний биологической природы спортивной подготовки, подчеркнув взаимодействие между утомлением и восстановлением после выполнения упражнений. Автор изложил возможные варианты рациональной последовательности физических нагрузок и восстановления после их выполнения.
Теоретические основы периодизации спортивной тренировки получили дальнейшее развитие в важных публикациях Lauri Pihkala (1930), который постулировал ряд принципов, таких как разделение годичного цикла на подготовительную, весеннюю и летнюю фазы и активный отдых в конце сезона. Он также представил принципы чередования экстенсивных и интенсивных нагрузок, концентрируясь на правильном соотношении «нагрузка — отдых», и основы долгосрочной атлетической подготовки.
Ноу-хау 1930-х годов были творчески адаптированы и интерпретированы в нескольких книгах, изданных в СССР. Это были серьёзные учебники для спортивных вузов по лыжному спорту (Бергман, 1938), плаванию (Шувалов, 1940), лёгкой атлетике (Васильев, Озолин, 1952), в которых содержались соответствующие главы по планированию подготовки. Там она уже подразделялась на общую и специальную; целенаправленная подготовка к соревнованиям была описана надлежащим образом, с особым вниманием на физические, технические и психические факторы.
Несмотря на то что теория спортивной тренировки имела уже достаточно долгую историю, настоящей вехой в её создании стала монография Льва Павловича Матвеева (1964), в которой он обобщил имеющуюся информацию о подготовке спортсменов и предложил общий подход к планированию. Это, в конечном итоге, и стало известно как «классический» подход. В то время, когда теория спортивной тренировки страдала от недостаточности объективных знаний и научно обоснованных принципов подготовки, книга Л.П. Матвеева стала настоящим прорывом в тренерской науке. Таким образом, модель периодизации с логичной структуризацией подготовки спортсмена и чёткой иерархией тренировочных циклов и блоков стала универсальным инструментом для планирования и анализа процесса подготовки во всех видах спорта для спортсменов разного уровня квалификации. В то же время эта доминирующая концепция распространилась по всему миру и появилась в работах других авторов, таких как Нагге (1973), Martin (1980), Bompa (1984) и т.д.
Основные положения традиционной теории [ править | править код ]
Краеугольные камни теории спортивной тренировки — иерархия тренировочных циклов и основы периодизации подготовки. Данная иерархическая система тренировочных циклов, которые периодически повторяются, является центральным звеном теории тренировки (табл. 1). Верхний уровень этой иерархической лестницы занимает четырёхлетний олимпийский цикл, сопоставимый с другими великими событиями в мире спорта. Следующий уровень представлен макроциклами. Макроцикл обычно длится один год, но может быть сокращён до полугода и более. Такая гибкость в делении годичного цикла не имеет отношения к блоковому подходу к периодизации. Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки выполняют ключевую функцию в традиционной теории, потому что они делят макроцикл на две основные части: первую — для более обобщённой предварительной работы (подготовительный период) и вторую — для более специфической по виду спорта работы в специализированном предсоревновательном периоде и участия в соревновании (соревновательный период).
Кроме того, обособленно стоит третий (короткий) период, который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям, которые являются строительными элементами всей системы тренировки.
Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов
Источник
Периодизация тренировочного процесса
Сегодня нашей настольной книгой станет «Блоковая периодизация спортивной подготовки» Владимира Борисовича Иссурина, изданная в 2010 г.
Признаюсь, я только с третьего раза смог понять основную мысль автора (как мне кажется), и это мне здорово помогло в понимании всего пласта научной спортивной литературы. Как и во всяком сложном произведении, многие нюансы открываются не с первого раза, и даже не со второго раза. Каждый раз, открывая такие многогранные книги, или просматривая дейсвительно хороший фильм, можно найти что то новое.
Итак, если отвлечься от конкретного вида спорта, то подготовку любого человека можно представить, как цепочку развития его физических качеств.
Обратите внимание, мы не говорим здесь о развитии того, что простой тренер не сможет измерить. Здесь я намекаю на Селуянова и развитие окислительных мышечных волокон, митохондрий и прочих биологических объектов. Статья с моим мнением о методике, озвученной Селуяновым, доступна в нашей группе. Чтобы измерить процентное соотношение различных типов мышечных волокон, содержание митохондрий или активность окислительных ферментов, требуется использование очень дорогих методов, которые не везде доступны. Потому, мы не сможем понять, действительно ли 2 месяца интервального спринта набило нашу мышцу митохондриями под завязку 🙂
Почему важно измерять развитие физических качеств? Очень просто: измерив развитие, например максимальной силы, тренер сможет понять есть ли прогресс, стоит ли что то менять в тренировочном процессе или все идет по плану. Измерять развитие конкретных качеств можно при помощи специализированных тестов, которые легко сделать в полевых условиях.
В другой замечательной книге, «Science and application of high intensity interval training» от Paul Larsen и Martin Buchheit, изданной в 2019 году, можно увидеть обзорную диаграмму, показывающие роль того или иного физического качества в разных видах спорта.
По горизонтальной оси выносливость (чем правее, тем большая роль выносливости), по вертикальной оси скорость-сила (чем выше, тем больше роль силы, чем ниже, тем выше роль скорости). Такая диаграмма поможет тренерам по физической подготовке грамотно спланировать тренировочный процесс для атлетов из различных видов спорта. Современные реалии таковы, что, например, для игровых видов спорта требуется отдельный тренер для тактико-технического компонента и другой тренер для развития физической подготовки. Причем тренер по физической подготовки может не знать специфику игрового вида спорта в полной мере, ему это не нужно.
Из каких кирпичиков состоит тренировочный процесс? Общепринятым является следующая терминология, которую можно увидеть на рисунке ниже.
Если пойти снизу вверх по этой табличке, то длительность плана увеличивается: микроцикл может состоять из нескольких дней, вплоть до 10-12, мезоцикл может иметь продолжительность несколько недель или месяцев, а макроцикл обычно имеет годовую продолжительность.
Понемногу подбираемся к основной мысли авторов блокового подхода к периодизации тренировочного процесса. Мысль следующая: физические качества развиваются наиболее эффективно при однонаправленной работе в течении некоторого периода времени (например, силовые характеристики заметно растут после 8 недель силовой тренировки по 2-3 раза в неделю, выносливость заметно растет уже спустя 2-3 недели регулярных развивающих тренировок). Так что логично построить тренировочный процесс, основанный на тренировочных блоках, развивающих конкретное качество-мишень, при этом имеющий продолжительность, достаточную для развития какого либо качества . Важно при развитии одного качества, не растерять другие (ведь мы помним, что для большинства видов спорта важна совокупность качеств): например, развитие аэробной выносливости снижает скоростные характеристики, и наоборот . Поэтому, важно помнить при планировании продолжительности тренировочных блоков об остаточном времени, в течении которого сохраняется эффект тренировок. Далее, смотрим на стр. 116 «Блоковой периодизации» следующую информацию:
Какие запланировать интервальные и равномерные тренировочные задания для развития тех или иных качеств, вы тоже сможете найти в книге «Блоковая периодизация».
Например, если наша цель развить анаэробную гликолитическую выносливость (анаэробную емкость) для бега на 400-800 м, то мы можем запланировать интервалы по 1-1,5 мин через 3-4,5 мин отдых, количество интервалов 8-12, после интервалов лактат крови должен достигать максимальных значений (для хороших атлетов в этих дисциплинах точно более 12 ммоль/л!), пульс более 180. Как поймет любой грамотный тренер, принцип специфичности здесь правит балом.
На иллюстрации ниже я показываю, каким образом разделение на блоки реализовано у меня в планах.
Как видно из иллюстрации, на настоящее время у меня предусмотрено 7 типов тренировочных блоков, которые названы по приоритетным качествам-мишеням: силовая выносливость, максимальная сила, максимальная мощность, втягивающий (после травм или длительного простоя), выносливость, скорость и технический. Конечно, со временем возможно появление новых типов блоков, текущий подход не догма. Разъяснения по видам силовых тренировок можете посмотреть в табличке ниже.
В онлайн-таблицах можно выбрать из выпадающего меню соответствующий тренировочный блок, проставить его, например на 2 недели, и планировать тренировочные занятия, которые по направленности соответсвуют этому блоку.
В начале блока и конце блока желательно делать прикидку/контрольную тренировку, которую традиционно помечаю свекольным цветом в планах, на которой можно измерить уровень развития какого либо качества (например, силовую выносливость легко измерить по количеству повторений силового упражнения, например, подтягиваний). Если есть прогресс в прикидках, то тренировки работают, если вышли на плато результатов, то требуется переосмысление тренировочного плана.
В качестве бонуса, могу написать свои мысли, при составлении тренировочного плана для фитнес-атлетов, которым важна общая эстетика (крупные и рельефные мышцы для мужчин), при этом средняя по меркам марафонцев выносливость (достаточная для бытовых задач), и обладающие физической силой заметно выше среднего по меркам неподготовленных людей.
Итак, мы знаем, что атлету важна гипертрофия мышц. Из исследований, можно узнать, что гипертрофия лучше всего развивать после блока на максимальную силу продолжительностью в 2 недели (лучше активация мышц). Также известно из множества исследований, что гипертрофия становится заметна по приборам от 8 недель силовой по 2-3 раза в неделю. Также мы знаем, что низкоинтенсивные объемные тренировки снижают гипертрофию мышц, а высокоинтенсивные интервальные хорошо прорабатывают выносливость, и не так вредны для гипертрофии.
Поэтому, для такого атлета можно порекомендовать следующую последовательность тренировочных блоков:
1. Максимальная сила (2 недели, по 3-4 раза в неделю). Только максимальная сила, без других видов тренировок.
2. Силовая выносливость (режим тренировки силовой выносливости во многом схож с тренировками на гипертрофию) 8 недель. В это время 1-2 раза в неделю интервальная тренировки выносливости, 1 раз в 1-2 недели длительная низкоинтенсивная тренировка.
3. Выносливость и скорость (2 недели). 2 длительных низкоинтенсивных тренировки в неделю+2-3 интервальных тренировки, включая спринтерские тренировки. Отсутствие силовых тренировок.
Далее цикл повторяется. Это лишь один из сотен возможных вариантов!
Как видите, если вспомнить одну из предыдущих моих публикаций , можно увидеть, что мы играем с нашим организмом в камни-ножницы-бумага! Как только организм адаптируется к каким либо воздействиям с нашей стороны, мы меняем направленность тренировочного процесса, чтобы процесс адаптаций запустить вновь.
Больше полезных статей вы найдете в нашей группе вк!
Источник
Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок
Циклирование нагрузки в тренировочном цикле – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения процесса адаптации к нагрузке.
Организм человека любит постоянство и крайне не хочет выходить из состояния гомеостаза (что это такое, читайте в статье «Метаболизм.Ежедневный рацион питания»).
Так что ваше тело стремительно адаптируется к любому раздражению, чтобы стать способным выдержать его в будущем с наименьшими энергозатратами.
Напоминаем, что Ваше тело имеет именно ту форму, которая необходима для решения задач, которые вы перед ним ставите. Например, форма тела Василия Петровича на 100% решает его задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма живота позволяет уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху. Только глубокое осознание этого факта чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.
Едем дальше. В начале любых занятий любая нагрузка для организма является стрессовой. Просто представьте: лежали вы как Илья Муромец на печи, точнее на диване, 33 года, а потом вас закусила удила и бешеная фитнес мотивация ударила в голову, и вы стали неистово качаться. Конечно, ваш организм в ужасе от происходящего. Да, даже если ваши тренировки длятся полчаса и будут несложными для вашей бабушки. Это все равно стресс для организма.
Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. Мы уже обсуждали это в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой». А вот в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.
Основная цель циклирования: подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.
Циклирований может быть великое множество и перечислять все варианты не имеет никакого смысла. Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно.
Для этого вам просто нужно понять саму суть этого процесса, которая состоит в том, что периодизация — это не подъем по лестнице, это волна. Т.е. вы должны в тренировках делать шаг назад, а потом два вперед.
Давайте рассмотрим два варианта: циклирование нагрузки и циклирование частоты тренировок. Думаем, их будет достаточно для понимания принципа. Собственно, это принцип очень тесно связан с принципом прогрессии.
Циклирование нагрузки: макропериодизация
Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.
1) Подготовительная фаза
Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).
На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений. Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.
И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».
Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:
По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.
Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.
Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.
На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.
Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно.
Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.
Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.
Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.
Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.
Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.
Пример цикла
Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.
Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:
• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
• Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!
Как это выглядит на практике:
• Тренировка 1: 40% от рабочего веса
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 70% от рабочего веса
• Тренировка 4: 80% от рабочего веса
• Тренировка 5: 85% от рабочего веса
• Тренировка 6: 90% от рабочего веса
• Тренировка 7: 95% от рабочего веса
• Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
• Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса
• Тренировка 10: 105% от рабочего веса
• Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
• Тренировка 12: 110% от рабочего веса
• Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса
Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.
Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.
Микро периодизация
Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.
Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.
Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:
• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз)
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 80% от рабочего веса
• Тренировка 4: 100% от рабочего веса
• Тренировка 5: 50% от рабочего веса
• Тренировка 6: 70% от рабочего веса
• Тренировка 7: 90% от рабочего веса
• Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.
Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.
Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.
Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания ( Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.
Ошибки в использовании циклов:
1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».
Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.
Циклирование частоты тренировок
Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).
Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).
Макроцикл из 3 микроциклов:
1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);
2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;
3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.
Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.
Темпы прогресса
Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.
Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.
Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.
Что делать, если пропущена тренировка?
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.
Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.
Если вы заболели:
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.
В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?
Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять. ) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!
Источник
Периодизация тренировочного процесса таблица
В поисках дополнительной информации о периодизации наткнулась еще на одну статью. Она обещает нам «углубленный взгляд, на то как создать себе лучшую периодизационную тренировочную программу и составить собственную программу с использованием циклирования для максимального роста».
Я ее перевила, ничего прям сверхъестественного в ней, кончено, нет. Общие фразы, общие схемы, которые уже встречались. Дано 3 схемы в качестве примера, для новичков, для подводки к соревнованиям, на силу и массу. Выложу, вдруг кому-то будет интересно (хотя понимаю, что такие посты почти не читаемы).
Для себя буду делать выводы исходя из прочтенного, т.к. волновая периодизация и я вместе долго не живем, но оформлю мысли другим постом и буду ждать советов и тапок.
По схеме статьи – сначала немного воды и убеждение читателей в том, что циклирование нагрузок необходимо. Потом идет пара слов автора о тех этапах тренировок, которые он выделяет, и в конце 3 схемы, использующие указанные этапы. Я все разобью на отдельные блоки, т.к. статья большая, а выкладывать кучей отдельный постов смысла не вижу.
Общая информация:
Ключ к составлению действительно эффективных кратко-, средне- и долгосрочных силовых программ — это разработка системы, которая эффективно планирует, организовывает все тренировочные переменные и управляет ими. Периодизация может быть определенна, как система по составлению программ, которая планирует соответствующие циклы и тренировочные фазы, упорядочивает тренировочный график и манипулирует всеми тренировочными переменными.
Эффективность периодизации в достижении тренировочных целей доказана временем, она используется тренерами и коучерами более 50 лет. Исследованиями доказано, что при помощи периодизации можно достичь лучших результатов, чем при постоянном тренинге или тренинге с нормальным видом прогрессии. Постоянная вариативность тренинга необходима для того, чтобы прогрессировать, когда первоначальная адаптация к тренировкам уже произошла. Нейромышечная система быстро обучается тому, что мы делаем на тренировках и быстро адаптируется ко всем новым тренировочным импульсам, которые мы даем. Когда подобная адаптация имеет место, то прогресс может остановиться или вообще случится откат.
Составление программы.
Тренировочную программу всегда следует рассматривать как непрерывную, но разбивать на долго- и краткосрочные периоды времени, которые можно назвать «циклы». Разбиение программы на циклы является полезным при выделения приоритетов и целей тренировок. Циклы могут очень варьироваться, в зависимости от того, какое количество времени они занимают. Они предназначены для того, чтобы сфокусироваться на одних задачах, в соответствии с установленными приоритетами, в то время, когда меньше внимания отводится на другие. Макроциклы – это долгосрочные циклы, которые могут занимать от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения тренировочных целей или индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».
Мезоциклы облегчают людям отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс. Людям следует собирать и обрабатывать столько данных, сколько это предстает возможным в течении мезоцикла, что поможет составить новую программу и продолжить успехи.
Тренировочные фазы.
Мезоциклы (фазы макроцикла) сфокусированы на определенных тренировочных целях, но при этом другие не должны полностью игнорироваться в процессе. Соревнующимся спортсменам обычно надо сфокусироваться на специфических тренировочных фазах, таких как сила, выносливости и/или скорость. Но наибольший профит будет при улучшениях в нескольких, если не во всех, областях. Если человек в течении 6-8 недель стремиться только к силе, то он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки этих аспектов не будут увеличены в некоторой степени. Баланс приоритетов – это именно то, для чего предназначены тренировочные фазы.
Многие исследования показали неэффективность попытки одновременно улучшить каждую био-моторную способность в течении тренировочной программы, так как в рамках тренировочной сессии недостаточно времени, чтобы дать различные мышечные импульсы и адаптироваться к ним. Поэтому мезоцикл может быть разделен на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сфокусированы в первую очередь на определенной нейро-метаболической адаптации. Такие короткие периоды позволяют прогрессировать в одной области, без потерь в других. Однако, тренировочные фазы должны быть спланированы соответствующим образом на протяжении мезоцикла, чтобы гарантировать, что все приоритеты затронуты. Например, 8 недельный мезоцикл, сфокусированный прежде всего на силе, может включать недельную фазу на развитие выносливости и 1-2 гипертрофийных недели с целью поддержания того состава тела, которого хотелось бы.
Ниже приведены различные тренировочные фазы, которые могут быть включены в мезоцикл в зависимости от цели.
Тренировочные фазы:
Переходная фаза:
Этот этап типичен для первой недели мезоцикла и характеризуется низкой нагрузкой и небольшим тренировочным объемом. Этот этап обычно используют, чтобы начать мезоцикл, когда предыдущий высокоинтенсивный или силовой этап закончен. На протяжении недели оценивают прогресс и те адаптационные изменения, которые произошли в предыдущем мезоцикле. Новая программа составляется и прогоняется с акцентом на технику. Изучаются новые движения и практикуется новый порядок упражнений. Диета и схема питания также пересматриваются. Рекомендованный объем для данного этапа – 1-2 сета каждого упражнения по 12-12 повторений.
Выносливость:
Эта фаза обычно состоит из высокоповторных схем с низкой нагрузкой. Основной фокус направлен на выносливость мышечной и сердечно-сосудистой системы. Однако, для этого этапа логично сфокусироваться на выполнении новых или сложных упражнений, так как вес в упражнениях небольшой, что поможет в оттачивании новых движений. Упражнения, в которых требуется баланс и равновесие идеальны для включения в тренировки на этом этапе. Данная фаза может комбинироваться с другими взаимодополняющими фазами, таких как переходная, или гипертрофия. Рекомендованный объем в пределах 1-3 сета из 15-20 повторений для каждого упражнения, но иногда положено и 50 повторов, в крайних случаях.
Гипретрофийная фаза:
Эта фаза предназначена, чтобы использовать наилучшую комбинацию нагрузки и объема с целью получить мышечную гипертрофию или рост мышц. Сочетание увеличивающейся нагрузки при сохранении высокого или среднего объема также делает этот этап высокометаболичным и стимулирует больший гормональный отклик, чем другие фазы, что способствует потери жира так же хорошо, как и гипертрофии. Гипертрофийная фаза может быть необходима даже тем, кто не заинтересован в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выборка упражнений и объем нагрузки для конкретных мышц. Рекомендации по сетам и повтором в пределах 3-5 подходов по 8-12 повторений. Гипертрофийный тренинг охватывает широкий диапазон времени под нагрузкой, поэтому в сочетании с другими описанными фазами могут охватить такие цели тренировок, как фаза гипертрофии-выносливости или гипртрофии-силы.
Силовая фаза:
Для этой фазы характерен высокий уровень нагрузки и сокращение тренировочного объема. Большие периоды отдыха и медленный темп тренинга также способствует привлечению большего количества моторных единиц. Данная фаза сконцентрирована на нейро и внутримышечной адаптации больше, чем фазы гипертрофии или выносливости. Стабильность является необходимым условием для развития силы: поэтому, меньше упражнений, вариантов и техники выполнения, которые бы совпадали в таких тренировочных фазах, как силовая-гипертрофийна и силовая-взрывная. По объему тренировок следующие рекомендации: 5-8 сетов с 3-5 повторениями для каждого упражнения. Исходя из таких рекомендаций, можно увидеть почему большинство людей предпочитают комбинацию силы и гипертрофии, а не силу, ведь такое сочетание большого числа сетов с большими весами – зачастую слишком большой риск за возможные преимущества.
Взрывная сила:
Для взрывной силы, скорость и темп выполнения более важен, даже чем количество повторений. По этой причине, для этой фазы характерно использование средней или даже низкой нагрузки, с небольшим объемом сетов и повторов в быстром темпе. Взрывной тренинг со стандартным набором силовых упражнений сложен, т.к. те усилия, которые не потрачены на выигрыш в скорости должны быть пропорционально распределены на уменьшающийся рабочий вес. Тренировки этой фазы включают такие взрывные упражнения, как силовое взятие на грудь, рывок, плиометрические упражнения. Взрывной тренинг требует быстрого продуцирования силы, плюс увеличивается необходимость в равновесии и балансе. Поэтому, рекомендованный тренировочный объем в диапазоне 3-5 сетов по 5-10 повторений
Разбивка макроцикла на управляемые мезоциклы и последующее разделение мезоциклов на различные тренировочные фазы может выглядеть как сложный процесс, но это стоит таких усилий. Четко обозначить свои цели на период, установить приоритет в макроцикле. Связана ли общая цель с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет постановка подцелей на разумные периоды времени в течении года, и после планирование мезоциклов, соответствующих их достижению.
3 примера периодизационных схем.
7-ми недельный мезоцикл:
Это базовая фитнес-программа, предназначена решить наиболее частые и общие цели тех, кто не тренировался последнее время на регулярной основе и приоритет данной программы – заложение «фундамента», на котором могут быть построены будущие тренировочные схемы и программы.
Источник