Меню

В каких продуктах содержится калий таблица лучших пищевых источников как правильно употреблять чтобы улучшить усвояемость



Продукты с высоким содержанием калия таблица

Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.

Содержание

  1. Суточная норма
  2. Полезные свойства
  3. В каких продуктах содержится много калия
  4. Курага
  5. Грибы
  6. Соевая мука
  7. Какао-порошок
  8. Бананы
  9. Финики
  10. Фисташки
  11. Семечки подсолнуха
  12. Изюм
  13. Укроп
  14. Нут
  15. Миндаль
  16. Сушеные яблоки
  17. Мясо осьминога
  18. Семга
  19. Как определить недостаток калия

Суточная норма

Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым – 4700 мг в день.

Возраст, лет Норма калия, мг
От рождения до 6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
1-3 3000
4-8 3800
9-13 4500
14-18 4700
19-50 4700
Старше 50 4700

Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:

  • беременность и кормление грудью;
  • воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
  • рвота, диарея при отравлениях;
  • обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
  • употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
  • дефицит магния в питании, так как именно магний “удерживает” ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
  • использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
  • длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
  • применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.

Полезные свойства

Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:

  • нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, – за щелочной потенциал);
  • контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
  • проведение электрических импульсов, – вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
  • формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
  • нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
  • оказывает влияние на работу сердца;
  • повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
  • улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
  • препятствует вымыванию кальция из костей;
  • усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.

В каких продуктах содержится много калия

Калий входит в состав многих продуктов питания как растительного (зелень, овощи, фрукты, семечки и орехи), так и животного (мясо, рыба, молоко) происхождения. В таблице указаны основные продукты, с высоким содержанием калия, – от 300 до 1000 мг на 100 грамм. При этом следует учитывать, что уровень минерала уменьшается на 10-15% после термической обработки (особенно, при варке мяса и рыбы).

Продукты Содержание калия на 100 г, мг
Фрукты и ягоды
Банан 358
Смородина черная 322
Киви 312
Сухофрукты
Сушеный банан 1491
Сушеные яблоки 640
Курага 1162
Изюм 746
Финики 960
Овощи
Зеленый салат 606
Шпинат 558
Петрушка 554
Авокадо 485
Картофель 425
Чеснок 401
Щавель 390
Капуста брюссельская 389
Тыква 340
Свекла 325
Морковь 320
Грибы
Белые 697
Белые высушенные 3937
Лисички 410
Шампиньоны 277
Бобовые
Нут 718
Арахис 705
Фасоль 508
Чечевица 369
Горох 362
Орехи и семечки
Фисташки 1008
Семечки подсолнуха 850
Семечки тыквы 806
Фундук 755
Миндаль 733
Мак 719
Фундук 680
Кешью 660
Крупы
Зеленая гречка 460
Ячневая крупа 452
Мясо
Мясо кролика 383
Свинина 377
Говяжья печень 352
Говядина 339
Птица
Куриная грудка 391
Курятина 257
Гусь 239
Утка 252
Индейка 239
Рыба и морепродукты
Семга 628
Кета 550
Палтус 528
Судак 499
Форель 463
Минтай 456
Карп 427
Сельдь 419
Осьминог 630
Креветки 259
Молочные продукты
Сухое молоко 1335
Сгущенное молоко 375
Сметана 212
Козье молоко 204

Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.

Курага

Курага – самый полезный сухофрукт для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как высокое содержание калия (1162 мг) способствует нормализации давления и повышению уровня гемоглобина, особенно, во время беременности. 100 грамм кураги восполняет четвертую часть потребности в калии.

Грибы

Половина минеральных веществ, содержащихся в грибах, приходиться на калий (3937 мг), а оставшаяся часть, – на фосфор, кальций, медь, магний, натрий и цинк. 100 грамм высушенных грибов обеспечивают 85% от дневной нормы калия. Употребление грибов полезно при атеросклерозе и стенокардии, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов.

Соевая мука

Значительное количество калия (2215 мг) входит в состав соевой муки вместе с другими минералами (кальций, фосфор, цинк, железо, йод, марганец), большой концентрацией аминокислот и клетчатки. Среди полезных свойств муки из сои можно выделить нормализацию белкового и жирового обмена, снижение давления и веса, укрепление сосудов.

Какао-порошок

Какао укрепляет и повышает эластичность сосудистых стенок, снижает артериальное давление и стимулирует кровообращение в головном мозге благодаря наличию калия (1527 мг), магния и фосфора. Всего в состав порошка входит около 300 ценных питательных веществ в виде антиоксидантов, аминокислот, минералов и клетчатки.

Бананы

Уровень калия в сушеных бананах в четыре раза выше, чем в свежих, – 1491 мг. Химический состав банана (калий и магний) благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и нормализует водно-солевой баланс, а высокое содержание витаминов группы B и триптофана, укрепляющие нервную систему.

Финики

Благодаря богатому минеральному составу (960 мг калия), финики рекомендуются к употреблению после тяжелых заболеваний, а также после болезней сердца, так как стимулируют сердечную деятельность, тонизируют и укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращают развитие варикоза, тромбоза, атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Фисташки

В фисташках содержится 1008 мг калия, а также магний и антиоксиданты (витаминов A и E), снижающие воспалительные процессы в сосудах и капиллярах и предотвращающие нарушения в работе сердца. Порция фисташек в 20 грамм в ежедневном рационе восполняет четверть дневной нормы витамина B6 и обеспечивает поступление 200 миллиграмм калия.

Семечки подсолнуха

20-25 грамм семечек подсолнуха снабжают организм минералами (850 мг калия, а также фосфора), которые способствуют усвоению полезных веществ из продуктов питания, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют повышению «плохого» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, а также оказывают укрепляющее воздействие на кости и суставы.

Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.

Укроп

Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.

Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.

Миндаль

100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.

Мясо осьминога

Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).

Читайте также:  Объединение таблиц sql с собой

Семга

Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.

Как определить недостаток калия

Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:

  • постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
  • тремора рук;
  • судорог икроножных мышц;
  • замедления пульса;
  • аритмии, возникающей без существенных причин;
  • частых проявлений аллергических реакций;
  • одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
  • учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
  • тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.

Источник

В каких продуктах содержится калий: таблица лучших пищевых источников, как правильно употреблять, чтобы улучшить усвояемость

Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их ежедневно в свой рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем, так как при его дефиците не могут нормально работать сердце, почки и нервная система. Существенное снижение уровня этого минерала в крови приводит к нарушению сердечного ритма и даже становится причиной инфаркта миокарда.

Употребляя продукты, богатые калием, можно снизить риск гипертонии, аритмии, ишемии, стенокардии, инсульта, а также других болезней сердца и сосудов.

Роль калия в организме

Этот минерал нужен сердцу, почкам, мышечной ткани и головному мозгу. Он улучшает деятельность миокарда, участвует в передаче нервных импульсов, нормализует артериальное давление, снижает риск сердечного приступа.

в каких продуктах содержится калий

Примечание! Для здоровья сердца и нервной системы необходимо употреблять продукты, в которых содержатся калий и магний. Эти минералы работают в тандеме.

Также калий поддерживает нормальный кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, выводит лишнюю воду из организма, благодаря чему уменьшает отеки. Он эффективен в борьбе с целлюлитом, главной причиной появления которого является задержка жидкости.

Продукты, в которых содержится калий, необходимо употреблять людям, занимающимся спортом. Они повышают мышечную силу, предупреждают спазмы и судороги.

Калий является регулятором многих жизненно-важных процессов, участвует в синтезе белка и некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене. Важен для здорового обмена веществ, помогает в похудении.

Суточная норма

Для взрослых суточная норма составляет 3-4 г, для людей, занятых тяжелым физическим трудом – до 5 г. Дозировка для детей зависит от возраста и массы тела. Рассчитывается следующим образом: 15-30 мг на 1 кг веса.

Примечание! Потребность организма в калии возрастает при беременности и несбалансированном питании (о последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ), поэтому норму должен определять врач.

Причины и признаки дефицита калия

Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.

Признаки нехватки минерала:

  • усталость при достаточном количестве сна;
  • раздражительность;
  • мышечная слабость, спазмы и судороги;
  • покалывание или онемение в конечностях, других частях тела;
  • гипо- или гипертония;
  • снижение частоты или, наоборот, учащение сердцебиений;
  • частые головные боли, головокружение;
  • увеличение массы тела на фоне задержки воды в организме;
  • запоры;
  • дефицит магния.

Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.

Избыток калия

Злоупотреблять продуктами, где содержится больше всего калия, также не стоит. Избыток не менее опасен, нежели дефицит. У этого состояния есть медицинский диагноз – гиперкалиемия. Его признаки:

  • обезвоживание;
  • перевозбуждение;
  • нарушение функционирования сердца;
  • почечная и надпочечниковая недостаточность;
  • отложение солей калия в организме, риск мочекаменной болезни;
  • ацидоз (повышение кислотности организма, что приводит к метаболическим нарушениям).

На фоне избытка могут развиться болезни сердечно-сосудистой системы, есть риск паралича конечностей.

Примечание! Уровень калия бывает повышен во время приема противовоспалительных и противоопухолевых препаратов.

В каких продуктах содержится калий: таблица

Этот минерал распространен в продуктах питания. Им богаты фрукты и овощи, в том числе картофель. Употребляя ежедневно около 100 г этого корнеплода, можно восполнить 15-25% суточной потребности в минерале.

Лидерами по содержанию калия являются бананы, картофель, бобовые, петрушка, шпинат, морская капуста, грибы, сухофрукты, орехи. Есть также минерал в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции.

в каких продуктах содержится калий

Примечание! Из морепродуктов больше всего калия содержится в семге и палтусе (420 и 450 мг). Из мясной продукции – в кролике и говядине (около 335 мг). Из молочных продуктов – в сгущенном молоке (360-380 мг).

Таблица 1 – Продукты, в которых содержится калий

Наименование продукта Концентрация, г/100 г
Сушеные белые грибы 3,9
Сушеные персики 2
Курага 1,7
Соя 1,6
Пшеничные отруби 1,2
Фасоль 1,1
Фисташки, маш 1
Морская капуста 0,97
Чернослив, изюм 0,83-0,86
Петрушка 0,8
Миндаль 0,75
Чечевица 0,67
Арахис 0,66
Семечки подсолнечник 0,65
Кресс-салат, кедровые орехи 0,6
Картофель 0,57
Овсяные отруби 0,56
Кешью 0,55
Шампиньоны 0,53
Кинза 0,52
Щавель 0,5
Авокадо 0,49
Грецкие орехи 0,475
Белые грибы 0,47
Палтус, ячмень 0,45
Фундук 0,44
Сельдерей 0,43
Семга, минтай 0,42
Корень имбиря 0,41
Гречневая крупа, килька, молоко сгущенное с сахаром 0,38
Финики, брюссельская капуста 0,37
Персик, овсяная крупа 0,36
Банан, черная смородина, тунец 0,35
Укроп, пшеница, горбуша, кролик, говядина, хек 0,33
Ананас 0,32
Капуста брокколи, рис, мидии 0,31
Киви, абрикос, белокочанная и краснокочанная капуста 0,3
Помидор, свинина 0,29
Яблоки, говяжья печень, речной окунь 0,28
Красная и белая смородина 0,27
Лук зеленый (перо), щука 0,26
Вишня 0,25
Красная рябина, хурма 0,23
Малина, виноград 0,22
Нектарин, сыр плавленый «Российский» 0,2

Для сердца нужны продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся пшеничные отруби, соя, горох, фасоль, миндаль, арахис, морская капуста, бананы, зелень.

Продукты-лидеры по содержанию калия

Продукты, в которых содержится больше всего калия, могут помочь при сердечных заболеваниях. ТОП-5 рекордсменов:

  • Белый сушеный гриб. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта содержится 157% суточной нормы минерала. Около 70-80 г в день достаточно, чтобы восполнить дефицит. Помимо калия, белый гриб содержит фосфор, витамин С, Е, В2, В3 в очень высокой концентрации.
  • Сушеный персик.В 100 г содержится 82% суточной нормы минерала. Также это источник клетчатки и витамина Е. Его можно добавлять в фруктовые салаты, каши, творог.
  • Курага.Очень полезна для сердца, содержит 69% суточной нормы калия, 58% – витамина А, 55% – токоферола, 26% – магния. Читайте подробнее о пользе кураги для сердца→
  • Фасоль. Обеспечивает 44% суточной потребности в калии. Также является источником витаминов группы В, железа, фосфора, магния, селена, меди, кремния. Содержит незаменимые аминокислоты.
  • Фисташки. Обеспечивают более 40% суточной потребности в калии, однако это высококалорийный продукт. В 100 г содержится 560 ккал, более 30 г в день употреблять нежелательно.

Полезное видео о продуктах, богатых калием

Какие продукты снижают калий в крови

Даже если человек употребляет суточную норму минерала, он все равно может испытывать его дефицит. Все потому, что есть продукты, которые снижают калий в крови. К их числу относится пища, богатая натрием. Это маргарин, соленые твердые сыры, копчености, солонина, соленая сельдь и другие. Чем больше натрия поступает в организм, тем больше калия выводится.

Также снижают усвоение калия кофе, алкоголь, сахар.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи

Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.

Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.

Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!

  1. Шилов А. М., Мельник М. В., Осия А. О. (2012) Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения. РМЖ (Русский медицинский журнал), 3: 102–107.
  2. Лидин Р. А. и др. Элементы IA-группы. Калий // Химические свойства неорганических веществ: Уч. пособие для вузов. – 4-е изд. – М.: КолосС, 2003. – С. 29-40.
  3. Скальный А. В. Химические элементы в физиологии и экологии человека. – М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. – 216 с.

Источник

Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».

Читайте также:  Естественный прирост населения субъектов Российской Федерации

Продукты, содержащие калий, – обязательный компонент рациона взрослых и детей.

  • Дети. Участвует в формировании мышечной и костной тканей, иммунитета. Регулирует процессы свертываемости крови, работу нервных клеток и эмоциональное состояние.
  • Женщины. Отвечает за состояние репродуктивной функции. Известны случаи, когда причиной бесплодия являлась именно гипокалиемия. Во время беременности контролирует мышечный тонус, давление, предупреждает развитие отеков, снабжает мозг кислородом.
  • Мужчины. Повышает выносливость, улучшает сперматогенез, влияет на уровень тестостерона и способствует сохранению мужской силы.

Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

Продукт Содержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные) 3937
Курага (без косточек) 1717
Соя (зерно) 1607
Какао (порошок) 1509
Отруби пшеничные 1260
Молоко сухое нежирное 1224
Молоко сухое (25 %) 1200
Фасоль (зерно) 1100
Фисташки 1025
Молоко сухое (15 %) 1010
Маш (бобы мунг) 1000
Морская капуста 970
Нут 968
Чернослив 864
Изюм 830
Петрушка (зелень) 800
Шпинат (зелень) 774
Миндаль 748
Горох (лущеный) 731
Сливки сухие (42 %) 726
Инжир 710
Чечевица (зерно) 672
Арахис 658
Семечки подсолнечника 647
Кресс-салат (зелень) 606
Кедровый орех 597
Гречневая мука 577
Картофель 568
Отруби овсяные 566
Кешью 553
Шампиньоны 530
Кинза (зелень) 521
Щавель (зелень) 500
Кунжут 497
Авокадо 485
Грецкий орех 474
Белые грибы 468
Молочный шоколад 462
Ячмень (зерно) 453
Грибы лисички 450
Яичный порошок 448
Фундук 445
Грибы подберезовики 443
Дуриан 436
Сельдерей (зелень) 430
Рожь (зерно) 424
Овес (зерно) 421
Гриб вешенка 420
Лосось (семга) 420
Минтай 420
Имбирь (корень) 415
Гриб сморчок 411
Гриб подосиновик 404
Грибы опята 400
Листья одуванчика (зелень) 397
Мука ржаная обойная (грубого помола) 396
Сельдерей (корень) 393
Килька балтийская 380
Крупа гречневая (ядрица) 380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %) 380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное) 380
Капуста брюссельская 375
Капуста кольраби 370
Финики 370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %) 365
Персик 363
Горький шоколад 363
Крупа овсяная 362
Мука овсяная (толокно) 351
Халва подсолнечная 351
Килька каспийская 350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой) 350
Смородина черная 350
Ставрида 350
Тунец 350
Бананы 348
Треска 340
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 337
Горбуша 335
Кета 335
Кролик 335
Укроп (зелень) 335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %) 334
Хлопья овсяные «Геркулес» 330
Говядина 326
Ананас 321
Капуста брокколи 316
Рис (зерно) 314
Мидии 310
Сельдь жирная 310
Абрикос 305
Капуста краснокочанная 302
Капуста белокочанная 300
Киви 300
Горох зеленый (свежий) 285
Свинина 285
Кальмар 280
Яблоки 278
Печень говяжья 277
Чеснок 260
Вишни спелые 256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.
Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Суточные нормы

Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.

Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:

  • мужчины – 4700 мг;
  • женщины – 4700 мг;
  • женщины в периоды беременности и лактации – 5100 мг;
  • дети до двух лет – 400-600 мг;
  • дети от трех до пяти лет – 3000 мг;
  • дети от шести до восьми лет – 3800 мг;
  • дети от девяти до 13 лет – 4500 мг;
  • подростки до 18 лет – 4600 мг.

Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.

Биодоступность

При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).

В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:

  • сладости;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • стресс;
  • постоянное напряжение мышц;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • мочегонные и слабительные лекарства;
  • препараты кортизона;
  • натрий.

Симптомы гипо- и гиперкалиемии

Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:

  • сухость кожи;
  • ломкость волос;
  • угревая сыпь на лице и теле;
  • постоянные простуды;
  • когнитивные нарушения (страдают ум, память);
  • нервозность, нарушения сна, депрессия;
  • запоры, поносы, отечность;
  • постоянная сильная жажда;
  • нарушения мочеиспускания;
  • повышение холестерина;
  • гипо- или гипертония;
  • мышечная слабость;
  • головные боли;
  • невынашивание беременности;
  • тошнота и рвота.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».

Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:

  • чрезмерная возбудимость нервной системы;
  • вспыльчивость;
  • подверженность панике;
  • сильное потоотделение;
  • снижение мышечной силы;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • дегенеративные нервно-мышечные расстройства;
  • астения;
  • вегетативные расстройства;
  • аритмия;
  • ухудшение сократительной способности миокарда;
  • параличи скелетных мышц;
  • кишечные колики (приступы острой боли).

Блюдо-бомба

Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.

Читайте также:  Межклассовая изомерия органических соединений

Первое по-закарпатски

  • картофель – 4 штуки;
  • белая фасоль – стакан;
  • белые сушеные грибы – горсть;
  • корень петрушки – 2 штуки;
  • морковь – 2 штуки;
  • сельдерей – 1 стебель;
  • лук – 1 головка;
  • чеснок – 2 зубка;
  • растительное масло – для обжаривания компонентов;
  • черный перец – 3 горошины;
  • лавровый лист – 2 штуки;
  • вода – 3 л;
  • сметана – стакан;
  • соль – на усмотрение хозяйки.
  1. В отдельных емкостях замочить бобовые и грибы. Оставить на ночь. Сварить в этой же воде до готовности.
  2. С картофеля снять кожуру. Нарезать. Припустить в сотейнике до полуготовности.
  3. В кастрюлю влить воду и грибной отвар. Вскипятить, посолить.
  4. Ввести картофельные кубики, убавить огонь.
  5. В сотейнике припустить очищенные и измельченные (на терке) морковь, корень петрушки и сельдерей.
  6. Переложить содержимое сотейника в основную кастрюлю. Добавить натертый чеснок. Проварить еще 10-15 минут.
  7. Половину отваренной фасоли перебить блендером, смешав с юшкой и картофелем из супа. Добавить к остальным ингредиентам.
  8. Обжарить очищенный и нашинкованный лук.
  9. Измельчить и добавить к луку отварные грибы. Протомить до полутора минут.
  10. Лук с грибами, сметаной, горшками перца и лавром переложить в кастрюлю. Проварить не более двух минут.
  11. При порционной подаче в бульонницы выкладывать по две большие ложки оставшейся вареной фасоли.

Источник

Продукты, содержащие калий: в каких больше всего, таблица

Содержание

  1. Где и в каких продуктах содержится калий
  2. Источники калия в продуктах питания растительного происхождения
  3. Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий
  4. Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
  5. Картофель
  6. Вяленые помидоры
  7. Фасоль
  8. Чай
  9. Сухофрукты
  10. Авокадо
  11. Шпинат
  12. Тыква
  13. Апельсин
  14. Лосось
  15. Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве
  16. Заключение

Хорошее самочувствие зависит от баланса витаминов и минералов в организме. Поддержать здоровье в значительной степени позволяет калий. Этот элемент, входящий в таблицу Менделеева, отвечает за процессы обмена, поддержание клеток, выведение шлаков. Вещество также контролирует поступление и усвоение питательных нутриентов. Важно учитывать список продуктов, богатых калием, при составлении ежедневного рациона. Дефицит элемента приводит к повышению давления, снижению концентрации внимания и развитию депрессии.

Где и в каких продуктах содержится калий

Вещество выполняет десятки функций в организме. К самым важным относят:

  • поддержку кислотно-щелочного баланса и мышечной активности;
  • обеспечение водно-солевого равновесия и обмена веществ;
  • снабжение кислородом мозга;
  • выведение лишней жидкости.

Употребление продуктов, богатых калием, помогает контролировать работу мышц миокарда, выделительной и сердечно-сосудистой систем в целом. Известно, что до 98% элемента содержится в области клеток. При его нехватке отмечается нарушение поступления и усвоения других нутриентов. Происходит сбой в функционировании всего организма.

Важно! Норма содержания вещества в организме – 250 мг. Отмечается довольно быстрое выведение из организма, что указывает на необходимость употребления продуктов с повышенным содержанием калия.

Норма поступления вещества зависит от возрастных особенностей и образа жизни:

  • дети – от 650 до 1700 мг;
  • взрослые – от 1800 до 2200 мг;
  • беременные женщины – 3500 мг;
  • спортсмены – 4500 мг.

Включение в меню продуктов, насыщенных калием, препятствуют возникновению застоя лишней жидкости в организме, судорог нижних конечностей, ломкости и сухости волос. Гипокалиемия провоцирует нарушение как умственного, так и физического развития у детей.

Источники калия в продуктах питания растительного происхождения

Вещество препятствует возникновению усталости и слабости мышц. Называют различные продукты, которые содержат много калия. К растительным источникам относят:

  • картофель;
  • фасоль;
  • помидоры, тыкву, лук;
  • сухофрукты;
  • перловую и манную крупы;
  • авокадо, апельсины, виноград, грейпфрут;
  • шпинат.

Растительные источники обеспечивают поступление калия в организм в нужном количестве

Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий

Вещество отвечает за протекание жизненно важных процессов у человека. Ежедневно необходимо употреблять продукты, обогащенные калием. Элемент содержит не только растительная пища. Повышают калий в крови следующие продукты, относящиеся к животным источникам:

  • куриное яйцо;
  • молочные изделия (сметана, простокваша, масло, творог, сыры);
  • шпик свиной.

Чтобы избежать дефицита калия в организме, следует регулярно употреблять кисломолочные продукты и яйца

Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия

Элемент содержат различные наименования. Некоторые продукты являются чемпионами по содержанию калия.

Картофель

Многие люди не относят этот овощ к полезному питанию. Однако отварной или запеченный картофель оказывает пользу организму. В одном клубне присутствует около 900 мг вещества, что составляет половину дневной нормы.

Картофель, употребляемый на обед, считают хорошим вариантом гарнира

Овощ не только является продуктом с максимальным содержанием калия. Корнеплод включает клетчатку, витамины группы В, железо и аскорбиновую кислоту.

Вяленые помидоры

Диетологи рекомендуют употреблять как свежие овощи, так и томатную пасту. Существенное значение имеет отсутствие консервантов и большого количества соли.

Стакан перетертых помидоров включает 1800 мг калия

Фасоль

Калийсодержащий продукт для сердца и сосудов имеет 2 основных разновидности. В 100 г красной фасоли присутствует приблизительно 600 мг элемента, а в белой – 1000 мг. Бобовая культура содержит следующие полезные компоненты:

  • клетчатку;
  • железо;
  • белок.

Восполнить нехватку калия в организме позволяет порция супа из фасоли

Напиток является продуктом, повышающим уровень калия в крови. Польза также заключается в присутствии следующих ценных веществ:

  • кислоты (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая);
  • фенольные соединения;
  • витамины группы В;
  • калий;
  • магний;
  • фосфор;
  • эфирные масла.

Важно! Напиток известен тонизирующим воздействием за счет присутствия теина. Рекомендуют употреблять преимущественно зеленый, белый или травяной чаи, они содержат больше ценных веществ.

Чай оказывает положительное воздействие на организм при заболеваниях крови и атеросклерозе

Сухофрукты

Чернослив и курагу относят к продуктам, являющимися лидерами по содержанию калия. Например, сушеный абрикос (100 г) включает более 1100 мг полезного элемента. В этом же количестве чернослива присутствует 700 мг вещества.

Для восполнения нехватки калия нужно употреблять различные сухофрукты:

  • финики;
  • инжир;
  • инжир.

Однако именно чернослив отличается уникальным набором нутриентов:

  • витамины, относящиеся к группе В;
  • фосфор;
  • магний;
  • железо.

Важно! Сушеная слива способствует повышению плотности костей. В сутки необходимо употреблять 10 штук чернослива.

Диетологи рекомендуют включать сухофрукты в ежедневный рацион для профилактики нарушения работы сердечной мышцы

Авокадо

Фрукт обладает высокой пищевой ценностью. Авокадо содержит:

  • магний;
  • цинк;
  • фосфор;
  • железо.

Указанные элементы присутствуют в высоких концентрациях. Существенное значение имеет наличие жирных кислот Омега-3. Плод добавляют в салаты, различные десерты, смузи.

В 100 г авокадо содержится 1000 мг калия

Шпинат

Это низкокалорийный листовой овощ. Содержание ценного элемента в 100 г достигает 558 мг. Шпинат относят к овощам с максимальной питательной ценностью. Он включает следующие нутриенты:

  • антиоксиданты;
  • кальций;
  • магний;
  • железо.

Важно! Впервые витамин В9 был получен из листового овоща.

Шпинат рекомендуют сочетать с рыбными и мясными блюдами

Тыква

Питательная ценность плода зависит от его сорта. В 100 г мякоти присутствует около 500 мг вещества. Тыква является не только продуктом с избытком калия. Овощ включает в высоких концентрациях:

  • пищевые волокна;
  • углеводы;
  • ретинол;
  • витамины группы В;
  • кремни;
  • магний;
  • кальций;
  • медь.

В питание необходимо включать как мякоть, так и семена тыквы за счет полезного воздействия на организм

Апельсин

Это один из продуктов питания, в котором калий содержится больше всего. Пользу для здоровья приносит свежевыжатый апельсиновый сок. Он включает:

  • витамины группы В;
  • фолиевую и аскорбиновую кислоты;
  • токоферол;
  • фтор;
  • фосфор;
  • кальций.

Важно! Концентрация элемента в стакане натурального напитка достигает 500 мг.

Апельсиновый сок рекомендуют пить на завтрак

Лосось

В список лучших продуктов с высоким содержанием калия входит жирная рыба. Лосось включает приблизительно 650 мг элемента (в 100 г). Это количество является максимальным для морепродуктов. Рыба также богата витамином Д и жирными кислотами Омега-3, нормализующими работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Употребление лосося снижает риск инфаркта на 35%

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве

Присутствие важного для здоровья элемента в еде неоднозначно. В различных продуктах питания есть калий, который необходим для сердца. Таблица содержит информацию о концентрации вещества в растительных и животных источниках.

Важно! Среди продуктов, которые богаты калием, для диабетиков выделяют пшеничные отруби, капусту, томатный соус, яйца. Необходимо исключить виноград и сухофрукты из рациона.

Заключение

В список продуктов, богатых калием, входят различные наименования. Они представляют собой как растительные, так и животные источники. Элемент поддерживает адекватную работу сердца и сосудов, снабжение мозга кислородом. Достаточное поступление в организм вещества обеспечивает хорошее самочувствие и психоэмоциональное состояние.

Источник