Меню

Виды оздоровительной физической культуры

Виды оздоровительной физической культуры

Ациклические упражнения: утренняя гигиеническая и производственная, ритмическая и атлетическая гимнастика. Циклические упражнения: аэробика, оздоровительная ходьба, а также ходьба на лыжах, плавание. Оценка их позитивного влияния на здоровье человека.

Рубрика Спорт и туризм
Вид реферат
Язык русский
Дата добавления 26.11.2013
Размер файла 24,1 K
  • посмотреть текст работы
  • скачать работу можно здесь
  • полная информация о работе
  • весь список подобных работ

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Виды оздоровительной физической культуры

Введение

циклический упражнение аэробика оздоровительный

1. Ациклические упражнения

1.1 Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

1.2 Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т.д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений. В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

1.3 Атлетическая гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и — аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели функциональных важнейших систем — жизненный индекс и максимальное потребление кислорода. Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин — в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление.

Сразу же после окончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

2. Циклические упражнения

2.1 Аэробика

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т.д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

2.2 Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима. В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела. Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.

В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови — на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15%. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

2.3 Ходьба на лыжах

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

2.4 Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т.д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю).

Источник

Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры.

date image2020-05-21
views image2474

facebook icon vkontakte icon twitter icon odnoklasniki icon

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе “хатха-йога”.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Производственная гимнастика.

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности — в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности.

Ритмическая гимнастика.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Атлетическая гимнастика.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Гимнастика по системе “хатха-йога“.

Система “хатха-йога” может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”, по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Аэробика.

это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.

Оздоровительная ходьба.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин).

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Источник



Оздоровительная физическая культура и ее формы. Влияние оздоровительной физической культуры на организм.

Физическая культура — это часть образа жизни человека, система специальных упражнений и спортивной деятельности, направленная на развитие его физических и духовных сил.

Прoцeсс выпoлнeния регулярных физических упрaжнeний вeдeт к улучшeнию сaмoчувствия, мышцы oргaнизмa прихoдят в тoнус, тeлo пoдтягивaeтся, пoявляeтся энeргия и мы хoтим дoстигaть всё нoвых и нoвых вeршин, браться зa нoвую рaбoту, мoзг лучшe рaзвивaeтся, нoрмaлизуeтся рaбoтa жeлудoчнo-кишeчнoгo трaктa, сeрдeчнo — сoсудистaя и дыхaтeльнaя систeмы нaчинaют функциoнирoвaть нa бoлee высoкoм урoвнe.

Оздоровительная физическая культура — производная от обобщенного понятия «физическая культура». ОФК использует все формы, средства и методы физкультуры, которые обеспечивают укрепление и сохранение здоровья, формируют оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Задачей ОФК является общее оздоровление, повышение сопротивляемости организма вредным воздействиям внешней среды, предупреждение заболеваний и т.д. Занятия ОФК не ставят себе задачу достижения каких-либо спортивных результатов или лечения болезней (как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям.

Виды ОФК: По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклическогои ациклического характера.

Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

К циклическим упражнениям относятся:

Аэробика— это система физ. упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода;

Оздоровительная ходьба — в массовой физ. культуре широко используется оздоровительная ходьба. При таких условиях ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела;

Оздоровительный бег— этот бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым;

Ходьба на лыжах – этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включается также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует доп.расхода энергии;

Плавание – в этом виде циклических упражнений также участвуют все группы мышц, но в последствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.

Ациклические упражнения — это упражнения оказывающие преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

К ациклическим упражнениям относятся:

Утренняя гимнастика – этот вид ациклических упражнений способствует быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течении трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем;

Производственная гимнастика – этот вид ОФК используется в различных формах непосредственно на производстве.;

Атлетическая гимнастика – занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения;

Гимнастика по система «ХАТХА – ЙОГА» . «Хатха – йога» — это основная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физ. упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов.

Источник

Виды оздоровительной физической культуры

  • Классификация видов оздоровительной физической культуры
    • Наиболее известные виды
  • Ациклические упражнения
    • Атлетическая гимнастика
    • Производственная
    • Ритмическая
    • Утренняя
    • «Хатха-йога»
    • ЛФК — лечебная физическая культура
  • Циклические упражнения
    • Аэробика
    • Оздоровительный бег
    • Ходьба на лыжах
    • Скандинавская ходьба
    • Плавание
  • Примеры массовых форм

Классификация видов оздоровительной физической культуры

Оздоровительная физическая культура — это особым образом организованная физическая деятельность, направленная на решение задач по оздоровлению как отдельного человека, так и групп людей.

  • охрана здоровья;
  • профилактика заболеваний;
  • восстановление сил;
  • повышение работоспособности;
  • формирование устойчивости организма к неблагоприятным условиям;
  • укрепление суставов и мышц;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • увеличение быстроты реакции и гибкости;
  • активизация обмена веществ;
  • активный досуг;
  • увеличение продолжительности жизни.

В 1960-1970-е гг. группа советских ученых под руководством доктора биологических наук М.Р. Могендовича доказала тесную связь между двигательной активностью и работой внутренних органов. Сформулированные ими выводы составили теоретическую основу для развития оздоровительной физкультуры в СССР.

Осторожно! Если преподаватель обнаружит плагиат в работе, не избежать крупных проблем (вплоть до отчисления). Если нет возможности написать самому, закажите тут.

Лауреат Нобелевской премии, шведский физиолог Р. Гранит в монографии «Основы регуляции движений» указывает, что более 80% жителей современных развитых стран не имеют достаточной двигательной активности. Это приводит к возникновению многочисленных заболеваний и ухудшению качества жизни.

Для профилактики заболеваний каждый человек должен уделять физической активности минимум 30 минут в день.

Наиболее известные виды

Существуют различные виды оздоровительной физкультуры. Все они делятся на две группы:

  1. Циклические — это такие формы двигательной активности, при которых повторяются одни и те же двигательные циклы. При этом организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца, повышается выносливость.
  2. Ациклические — это когда движения меняются в ходе выполнения упражнения. Способствуют увеличению мышечной силы, повышению гибкости суставов, улучшению реакции.

В зависимости от того, как задействован в упражнениях кислород, двигательные нагрузки делят на две категории: аэробные и анаэробные.

Анаэробные упражнения представляют собой вид физической активности, при которой распад молекул глюкозы с выделением энергии происходит без участия кислорода.

  • повышенное потребление кислорода;
  • интенсивный темп;
  • значительное увеличение пульса и частоты дыхания;
  • упражнения выполняются сериями с промежутками на отдых.

Анаэробная активность используется для наращивания мышечной массы, сжигания подкожного жира, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и профилактики стресса.

Ациклические упражнения

К ним относят разнообразные виды оздоровительной гимнастики.

Атлетическая гимнастика

Она представляет собой систему силовых упражнений с использованием отягощений (гантели, штанги, гири).

  • избавление от неправильной осанки;
  • наращивание мышц;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление здоровья;
  • формирование пропорциональной фигуры.

К атлетическим упражнением следует подходить с осторожностью. Они сопровождаются дополнительной нагрузкой на сердце, повышением давления, нервным напряжением.

Этот тип гимнастики подходит в основном для молодых здоровых людей, способных переносить значительные нагрузки. У лиц старше 40 атлетика может вызвать перенапряжение Миокарда и гипертонию.

Производственная

Такая гимнастика состоит из набора простых физических упражнений, которые выполняются перед началом рабочего дня или во время пауз между работой. Главная цель — повышение работоспособности и профилактика переутомления.

В СССР существовала в 1961-1991 гг.

В набор упражнений для производственной гимнастики обычно входят:

  • ходьба на месте;
  • потягивания;
  • приседания;
  • маховые движения руками и ногами;
  • упражнения на расслабление разных групп мышц.

Ритмическая

Она представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в заданном темпе под музыку.

Оказывает общеукрепляющее воздействие на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид гимнастики не может в значительной мере уменьшить жировую прослойку и нормализовать холестериновый обмен. Но он способствует профилактике стресса и поддержанию мышц в тонусе.

Утренняя

Также используется термин «гигиеническая гимнастика». Выполняется утром перед водными процедурами.

  • приведение организма в рабочее состояние;
  • улучшение координации работы мышц и сердечно-сосудистой системы;
  • активизация деятельности рецепторов;
  • стимуляция правильной работы вестибулярного аппарата;
  • повышение возбудимости ЦНС;
  • увеличение работоспособности.

«Хатха-йога»

Это одно из направлений классической йоги. Возникла в X в. и представляет собой сложное философское учение в сочетании с психофизическими техниками.

  • положительное влияние на ЦНС;
  • уменьшение болей в спине;
  • укрепление мышц;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • коррекция фигуры.

Особенно эффективна хатха-йога в утренние часы на свежем воздухе.

ЛФК — лечебная физическая культура

Циклические упражнения

Аэробика

Это комплекс повторяющихся под музыку упражнений. Состоит из:

  • ходьбы;
  • бега;
  • прыжков;
  • упражнений на гибкость.

Термин введен в США физиологом К. Купером. Популяризацией аэробики во всем мире активно занималась американская актриса Дж. Фонда.

Аэробика способствует поддержанию мышц и кожи в тонусе, профилактике заболеваний, улучшению настроения.

Оздоровительный бег

Наиболее доступный вид оздоровительной гимнастики. Омолаживает организм, способствует нормализации работы центральной нервной системы, укрепляет выносливость.

Ходьба на лыжах

Один из самых продуктивных видов физической активности. Особенно распространен в северных регионах. Представляет собой сложную работу огромного количества мышц. Содействует улучшению обмена веществ, росту объема легких, укреплению сердечной мышцы. По уровню сжигания калорий соответствует интенсивному бегу, но при этом гораздо ниже уровень усталости.

Скандинавская ходьба

Возникла как альтернатива ходьбе на лыжах в летнее время года. В ней задействовано до 90% мышц тела. Сжигает в 2 раза больше калорий, чем обычная ходьба. Ей можно заниматься и людям преклонного возраста. Улучшает работу многих внутренних органов, особенно сердца и легких.

Источник

Читайте также:  Размер штанов таблица как измерить