Жиры в продуктах питания Таблица для похудения где содержатся

В каких продуктах содержатся жиры и как следить за их уровнем в организме?

Содержание

Виды и особенности
Содержание в продуктах
Суточная потребность
Дефицит и переизбыток в питании
Итоги

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры — ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях — в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

Насыщенные — плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит — они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
Ненасыщенные — жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим — наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

Мононасыщенные — ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
Полинасыщенные — обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется — пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники — орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры — вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники — картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров — отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Содержание в продуктах

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники — растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры — поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

Объем — от 80% и более:
- подсолнечное и сливочное масло;
- свиное шпике;
- маргарин;
- кондитерский крем.
Объем — 20-40%. К этой категории стоит отнести:
- сливки;
- шпроты;
- колбаса;
- свинина;
- сыр;
- шоколад;
- халва.

Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
- маргарин;
- молочные продукты;
- фаст-фуд;
- жирное мясо (после жарки);
- шоколад;
- желток яйца;
- кокосовое и пальмовое масло.

Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.

Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:

жирные сорта рыбы;
орехи — арахис, кешью;
птица (кроме кожицы);
различные типы растительных масел — кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
продукты, из которых получают масла — оливки, арахис, семечки подсолнечника.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс — суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

20% — ненасыщенные;
10% — насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности — быстрое насыщение и высокое число калорий.
Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Дефицит и переизбыток в питании

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов — шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

повышение свертываемости крови;
развитие атеросклероза;
активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
разрушение клеток почек, печени и селезенки;
рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

слабость и апатия из-за нехватки энергии;
нарушение работы нервной системы (истощение);
неспособность организма усваивать витамины D и А;
периферические изменения глаз;
искажение ногтевых пластин;
ухудшение внешнего вида кожи и волос;
проблемы с половой системой;
ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор — стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

Итоги

В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно — не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

Источник

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры. На самом деле делать этого категорически нельзя. Чтобы правильно и сбалансировано составлять рацион, следует иметь представление о роли жиров, поступающих с пищей в организм человека, и о том, какие из них несут ему пользу, а какие действительно могут навредить.

Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.

Что такое жиры?

Самое большое открытие в диетологии связано как раз с жирами и их функциями в метаболизме человека. Наряду с белками и углеводами они являются важнейшими пищевыми компонентами и поставщиками для организма ценнейшего энергетического материала. По своему химическому составу жиры представляют собой липиды – сложные молекулы, имеющиеся в тканях и клетках животных.

Получать жиры необходимо каждый день, иначе организм будет функционировать неправильно. Все клетки растений, микроорганизмов, животных и людей имеют в своем строении жиры. Жировые молекулы обладают большей энергетической ценностью в сравнении с углеводами.

При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.

Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?

По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).

Также они подразделяются еще на 2 большие группы:

насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.

Для того чтобы лучше понимать разницу между типами жирных кислот следует обратиться к некоторым понятиям органической химии. Между молекулами существует два вида связей – непредельные или двойные (ненасыщенные) и предельные (насыщенные). Аналогичные связи выстраиваются и между молекулами жирных кислот.

Насыщенные жиры не имеют двойных и тройных соединений. Мононенасыщенные жиры имеют тройную или двойную связь между углеродами, а полиненасыщенные жиры – несколько подобных связей. Именно этим объясняется устойчивость насыщенных жиров к температурным колебаниям и окислению.

Ненасыщенные же кислоты при контакте с открытым воздухом присоединяют к себе радикалы и становятся вредны (могут вызывать онкологию). Поэтому растительные масла хранят в затемненных бутылках.

Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:

поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
влияют на внешний вид волос и кожи;
являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.

Суточная потребность и правильное соотношение

Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:

жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.

В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.

Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.

Вред жиров

При нехватке жиров:

кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
человек больше подвержен депрессивным состояниям;
появляется синдром хронической усталости;
человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
снижается острота зрения;
появляется болезненность суставов, артрит;
развивается повышенная утомляемость.

Жиры в продуктах питания в умеренных объемах жизненно необходимы для человека, но стоит понимать, что чрезмерное их поступление приводит к нарушению метаболизма в организме. Существует немало таблиц, помогающих грамотно составить рацион и определить, какие жиры менее вредны, и в каком количестве их следует потреблять, чтобы не навредить организму.

Расщепление жиров начинается в ЖКТ. Это достаточно долгий процесс, так как жир поступает в организм в недоступном для быстрого переваривания (расщепления ферментами) виде. Для расщепления жировые кислоты сначала необходимо разделить на мелкие частицы. Всасывание жиров в целом нерасщепленном виде возможно лишь при поступлении его в организм в малых дозировках.

После расщепления жир откладывается под кожей в виде жировой прослойки, в качестве нейтрального запаса и может использоваться при необходимости как дополнительный источник энергии.

Избыточное поступление жиров при накоплении может провоцировать ожирение крови. Это в свою очередь ведет к возникновению в крови дефицита белка, и она приобретает белесоватый оттенок. При этом в крови наблюдается склеивание эритроцитов (красных кровяных телец) и нарушение их свободного скольжения по стенкам сосудов.

Такое нарушение динамики эритроцитов ведет к возникновению заторов в сосудах. В результате замедленного транзита крови нарушается питание всех органов и тканей, снижается их способность противостоять разного рода неблагоприятным факторам.

Таким образом, ожирение:

ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.

Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.

При тепловой обработке данные жиры окисляются и становятся вредны для организма. Поэтому при готовке на растительных маслах лучше сокращать время обработки продуктов и стараться больше потреблять свежие салаты заправленные маслами.

К так называемым «полувредным» жирам можно отнести жиры животного происхождения – свиной и говяжий жир, сливочное масло. Их потребление в умеренных дозах не ведет к критическим изменениям в организме, однако они не должны составлять основу рациона и применяться для жарки.

Однозначно вредны для здоровья все окисленные жиры и трансжиры. Их много в фастфуде, кондитерских кремах на растительных маслах, различных соусах, майонезах. Никакой пользы для организма они не несут и при регулярном потреблении очень быстро вызывают привыкание и откладываются как на стенах сосудов, так и на теле в виде лишнего веса.

Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?

Различные исследователи в области здорового питания и диетологии утверждают, что потребление существенного количества насыщенных жиров небезопасно и приводит к повышению холестерина в крови, что в свою очередь способствует образованию склеротических бляшек и повышает в разы риск инсульта и инфаркта.

Это возникает из-за того, что насыщенные жиры лишены двойных связей и тяжело усваиваются и перевариваются человеческим организмом. В составе же ненасыщенных кислот (как поли-, так и моно-) такие углеродные двойные связи есть, что облегчает их расщепление и не только препятствует отложению вредного холестерина, но и понижает его уровень.

Помимо этого потребляя ненасыщенные жиры нельзя растолстеть – они не откладываются в виде жировых накоплений и более того помогают расщеплять имеющийся жир. Однако полный отказ от насыщенных жиров также вреден. Потребление их должно быть разумным и ограниченным, а большую часть рациона все же должны составлять ненасыщенные жиры.

Продукты питания, богатые жирами

Жиры в продуктах питания, таблица с которыми будет представлена далее в статье, присутствуют в разном количестве. Потребление некоторых из этих продуктов может привести к лишнему весу и закупорке сосудов в случае систематического непомерного их употребления, неправильно сформированных гастрономических привычек и переедания.

% жира	Продукты
Не более 2 г	Гречка, пшено, рис, некоторые сорта рыбы (судак, треска, щука), творог и кефир, лишенные жирности.
В пределах от 4 г до 9 г	Выпечка, творог средней жирности, молоко, конфетные изделия, такие сорта рыбы как скумбрия, горбуша, ставрида.
80 г	Шпик свиной, масло коровье сливочное, маргарин.
От 10 г до 19 г	Творог высокой жирности, сливки, мясо говяжье и куриное 1 категории, яйца куриные и перепелиные, рыба семейства осетровых, семга, сельдь.
От 21 до 41 г	Сметана, утиное и свиное мясо, колбасные изделия, халва.

Продукты с вредными жирами

Каждому следящему за своим здоровьем человеку, независимо от возраста, следует иметь представление о том, какие продукты питания и блюда содержат вредные опасные жиры.

К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:

маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
шоколад;
жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
пирожные;
блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
жареный картофель, курица.

Также вредными являются многокомпонентные блюда, где соединены несколько видов жиров – картошка под майонезной подушкой с мясом, жареные на масле колбасы и сосиски.

Содержание трансжиров в продуктах

Жиры в продуктах питания, таблица содержания которых будет приведена далее в статье, могут нести особую угрозу здоровью человека. Это относится к так называемым «трансжирам» — модифицированным молекулам, которые образуются в растительных ненасыщенных маслах и жирах при повторной обработке при высокой температуре.

Регулярное потребление даже малых доз трансжиров в пищу нарушает нормальный метаболизм и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Наименование продукта	% жира на 100 г
жир говяжий	2-6%
жир молочный	2,3-5,7%
масла растительные рафинированные	менее 0,5%
саломасы (твердый жир, получаемый из растительных масел)	36-58%
маргарин	20-40%
жиры кулинарные	19-45%
спреды	1,5-6%

Применение данных продуктов в пищевом производстве увеличивает концентрацию трансжиров в изделиях на выходе в разы.

Нездоровой пищей с трансжирами считается:

картошка фри;
обжаренный фастфуд;
чипсы;
крекер;
маслянистые крема;
сдоба и выпечка на маргарине.

Правильные жиры для похудения

Жиры в продуктах питания (таблица представлена далее в статье) могут способствовать не только ожирению, но и избавлению от лишних килограммов, если они поступают в организм с правильными продуктами.

Яйца	Содержат много правильных жиров и антиоксидантов, для снижения веса рекомендуется потреблять вареные яйца и паровые омлеты.
Авокадо	Содержит много (до 80%) мононенасыщенных жиров, прекрасно заменяет сливочное масло.
Орехи грецкие	Во время диеты станут источником энергии для мозга, будут идеальны для перекуса.
Миндаль	Богат ненасыщенными жирами, лучше выбирать неочищенный миндаль, так как кожица содержит много антиоксидантов.
Рыба жирная	Содержат много омега -3такие сорта как сельдь, скумбрия, ставрида, тунец, лосось.
Топленое сливочное масло	Считается относительно безопасным для жарки, так как не изменяется при теплообработке.
Оливковое масло	Отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, является ключевым продуктом средиземноморской диеты.

Жиры стратегически важны для организма и при их нехватке многие его системы могут давать сбой. Воспринимать жиры только как зло, ведущее к увеличению веса, в корне неверно.

Пользуясь вышеприведенными таблицами, можно сбалансировано составлять рацион, подбирая продукты питания с максимально полезными ненасыщенными жирами и избегать вредных веществ, которые действительно могут быть опасны.

Видео о жирах в продуктах питания

Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:

Источник

Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Что такое жиры?

При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.

Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?

По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).

Также они подразделяются еще на 2 большие группы:

насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.

Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:

поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
влияют на внешний вид волос и кожи;
являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.

Суточная потребность и правильное соотношение

жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.

Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.

Вред жиров

При нехватке жиров:

кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
человек больше подвержен депрессивным состояниям;
появляется синдром хронической усталости;
человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
снижается острота зрения;
появляется болезненность суставов, артрит;
развивается повышенная утомляемость.

Таким образом, ожирение:

ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.

Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.

Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?

Продукты питания, богатые жирами

% жира	Продукты
Не более 2 г	Гречка, пшено, рис, некоторые сорта рыбы (судак, треска, щука), творог и кефир, лишенные жирности.
В пределах от 4 г до 9 г	Выпечка, творог средней жирности, молоко, конфетные изделия, такие сорта рыбы как скумбрия, горбуша, ставрида.
80 г	Шпик свиной, масло коровье сливочное, маргарин.
От 10 г до 19 г	Творог высокой жирности, сливки, мясо говяжье и куриное 1 категории, яйца куриные и перепелиные, рыба семейства осетровых, семга, сельдь.
От 21 до 41 г	Сметана, утиное и свиное мясо, колбасные изделия, халва.

Продукты с вредными жирами

К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:

маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
шоколад;
жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
пирожные;
блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
жареный картофель, курица.

Содержание трансжиров в продуктах

Наименование продукта	% жира на 100 г
жир говяжий	2-6%
жир молочный	2,3-5,7%
масла растительные рафинированные	менее 0,5%
саломасы (твердый жир, получаемый из растительных масел)	36-58%
маргарин	20-40%
жиры кулинарные	19-45%
спреды	1,5-6%

Нездоровой пищей с трансжирами считается:

картошка фри;
обжаренный фастфуд;
чипсы;
крекер;
маслянистые крема;
сдоба и выпечка на маргарине.

Правильные жиры для похудения

Яйца	Содержат много правильных жиров и антиоксидантов, для снижения веса рекомендуется потреблять вареные яйца и паровые омлеты.
Авокадо	Содержит много (до 80%) мононенасыщенных жиров, прекрасно заменяет сливочное масло.
Орехи грецкие	Во время диеты станут источником энергии для мозга, будут идеальны для перекуса.
Миндаль	Богат ненасыщенными жирами, лучше выбирать неочищенный миндаль, так как кожица содержит много антиоксидантов.
Рыба жирная	Содержат много омега -3такие сорта как сельдь, скумбрия, ставрида, тунец, лосось.
Топленое сливочное масло	Считается относительно безопасным для жарки, так как не изменяется при теплообработке.
Оливковое масло	Отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, является ключевым продуктом средиземноморской диеты.

Видео о жирах в продуктах питания

Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:

Источник

Жиры в продуктах питания — польза или вред

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Таблица продуктов, содержащих жиры

Жиры содержатся в пище как растительного, так и животного происхождения. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров). Чем жирнее продукт, тем он каллорийнее, и при чрезмерном его употреблении у человека начинаются проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
Семечки подсолнечника — 40%.
Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы продуктов	Низкое содержание жиров	Среднее содержание жиров	Высокое содержание жиров
Фрукты	Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые)	Оливы	Авокадо
Овощи	Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)	Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы	Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)	Каши (молочные), Булочки (несдобные)	Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция	Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный	Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5%	Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное)
Мясо из животных, мясо птицы	Говядина (тощая), телятина, птица без кожи	Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром	Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина
Рыба	Нежирные виды рыб (хек, треска, щука)	Лосось, сельдь, мойва	Консервы в масле, сардины, осетрина
Яйца	Белки	Яйцо (цельное)	Яичница
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох	Соя
Масла и соусы	Уксус, горчица, кетчуп	Соусы (сметанные), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерские изделия	Зефир, джемы, варенье	Шоколад, халва, пирожные
Напитки	Кофе, чай, прохладительные напитки	Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

маргарина;
животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
жирной мясной продукции (свинины, баранины);
фастфуда;
кондитерских изделий;
шоколада;
молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Наименование продукта	Трансжиры (г)
1 пирожок с курицей	8
2 бисквита	8
1 большая порция картофеля фри	7
1 порция начо с сыром	5
1 столовая ложка твердого маргарина	5
6 штук печенья «Oreo»	4
1 вафля	4
1 маленькая порция попкорна	3,5
1 ломтик яблочного пирога	3

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
Пейте зеленый чай.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
Откажитесь от употребления жареных блюд.
Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте этот материал.

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
возникновением онкологических недугов;
изменением химического состава крови;
увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

чрезмерной сухостью кожных покровов;
раздражительностью и депрессивными расстройствами;
быстрой утомляемостью;
постоянным ощущением голода;
рассеянностью;
ухудшением зрения;
повышенным уровнем холестерина;
суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Советы диетолога

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

Откажитесь от употребления транс-жиров.
Уменьшите количество насыщенных липидов.
Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Источник