В каких продуктах содержатся жиры и как следить за их уровнем в организме?
Содержание
- Виды и особенности
- Содержание в продуктах
- Суточная потребность
- Дефицит и переизбыток в питании
- Итоги
Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.
Жиры — ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях — в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.
Виды и особенности
Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:
- Насыщенные — плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит — они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
- Ненасыщенные — жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.
Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим — наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.
Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:
- Мононасыщенные — ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
- Полинасыщенные — обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.
Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется — пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники — орехи, семечки, растительные масла.
Трансжиры — вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники — картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров — отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.
Содержание в продуктах
Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники — растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры — поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.
Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.
Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:
- Объем — от 80% и более:
- подсолнечное и сливочное масло;
- свиное шпике;
- маргарин;
- кондитерский крем.
- Объем — 20-40%. К этой категории стоит отнести:
- сливки;
- шпроты;
- колбаса;
- свинина;
- сыр;
- шоколад;
- халва.
Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:
- Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
- маргарин;
- молочные продукты;
- фаст-фуд;
- жирное мясо (после жарки);
- шоколад;
- желток яйца;
- кокосовое и пальмовое масло.
Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.
- жирные сорта рыбы;
- орехи — арахис, кешью;
- птица (кроме кожицы);
- различные типы растительных масел — кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
- продукты, из которых получают масла — оливки, арахис, семечки подсолнечника.
Суточная потребность
Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс — суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):
- 20% — ненасыщенные;
- 10% — насыщенные жиры.
При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.
Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:
- Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
- Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности — быстрое насыщение и высокое число калорий.
- Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.
Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.
Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:
- Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
- Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
- Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.
Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).
Дефицит и переизбыток в питании
Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов — шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.
К признакам переизбытка стоит отнести:
- повышение свертываемости крови;
- развитие атеросклероза;
- активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
- разрушение клеток почек, печени и селезенки;
- рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.
Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:
- слабость и апатия из-за нехватки энергии;
- нарушение работы нервной системы (истощение);
- неспособность организма усваивать витамины D и А;
- периферические изменения глаз;
- искажение ногтевых пластин;
- ухудшение внешнего вида кожи и волос;
- проблемы с половой системой;
- ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.
Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.
Еще один негативный фактор — стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.
Итоги
В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно — не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).
Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.
Источник
Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся
Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры. На самом деле делать этого категорически нельзя. Чтобы правильно и сбалансировано составлять рацион, следует иметь представление о роли жиров, поступающих с пищей в организм человека, и о том, какие из них несут ему пользу, а какие действительно могут навредить.
Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.
Что такое жиры?
Самое большое открытие в диетологии связано как раз с жирами и их функциями в метаболизме человека. Наряду с белками и углеводами они являются важнейшими пищевыми компонентами и поставщиками для организма ценнейшего энергетического материала. По своему химическому составу жиры представляют собой липиды – сложные молекулы, имеющиеся в тканях и клетках животных.
Получать жиры необходимо каждый день, иначе организм будет функционировать неправильно. Все клетки растений, микроорганизмов, животных и людей имеют в своем строении жиры. Жировые молекулы обладают большей энергетической ценностью в сравнении с углеводами.
При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.
Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?
По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).
Также они подразделяются еще на 2 большие группы:
- насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
- ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.
Для того чтобы лучше понимать разницу между типами жирных кислот следует обратиться к некоторым понятиям органической химии. Между молекулами существует два вида связей – непредельные или двойные (ненасыщенные) и предельные (насыщенные). Аналогичные связи выстраиваются и между молекулами жирных кислот.
Насыщенные жиры не имеют двойных и тройных соединений. Мононенасыщенные жиры имеют тройную или двойную связь между углеродами, а полиненасыщенные жиры – несколько подобных связей. Именно этим объясняется устойчивость насыщенных жиров к температурным колебаниям и окислению.
Ненасыщенные же кислоты при контакте с открытым воздухом присоединяют к себе радикалы и становятся вредны (могут вызывать онкологию). Поэтому растительные масла хранят в затемненных бутылках.
Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:
- поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
- помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
- способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
- отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
- стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
- помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
- защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
- влияют на внешний вид волос и кожи;
- являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.
Суточная потребность и правильное соотношение
Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:
- жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
- жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
- жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
- насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
- трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.
В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.
Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.
Вред жиров
При нехватке жиров:
- кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
- человек больше подвержен депрессивным состояниям;
- появляется синдром хронической усталости;
- человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
- снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
- снижается острота зрения;
- появляется болезненность суставов, артрит;
- развивается повышенная утомляемость.
Жиры в продуктах питания в умеренных объемах жизненно необходимы для человека, но стоит понимать, что чрезмерное их поступление приводит к нарушению метаболизма в организме. Существует немало таблиц, помогающих грамотно составить рацион и определить, какие жиры менее вредны, и в каком количестве их следует потреблять, чтобы не навредить организму.
Расщепление жиров начинается в ЖКТ. Это достаточно долгий процесс, так как жир поступает в организм в недоступном для быстрого переваривания (расщепления ферментами) виде. Для расщепления жировые кислоты сначала необходимо разделить на мелкие частицы. Всасывание жиров в целом нерасщепленном виде возможно лишь при поступлении его в организм в малых дозировках.
После расщепления жир откладывается под кожей в виде жировой прослойки, в качестве нейтрального запаса и может использоваться при необходимости как дополнительный источник энергии.
Избыточное поступление жиров при накоплении может провоцировать ожирение крови. Это в свою очередь ведет к возникновению в крови дефицита белка, и она приобретает белесоватый оттенок. При этом в крови наблюдается склеивание эритроцитов (красных кровяных телец) и нарушение их свободного скольжения по стенкам сосудов.
Такое нарушение динамики эритроцитов ведет к возникновению заторов в сосудах. В результате замедленного транзита крови нарушается питание всех органов и тканей, снижается их способность противостоять разного рода неблагоприятным факторам.
Таким образом, ожирение:
- ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
- создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
- негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
- ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.
Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.
При тепловой обработке данные жиры окисляются и становятся вредны для организма. Поэтому при готовке на растительных маслах лучше сокращать время обработки продуктов и стараться больше потреблять свежие салаты заправленные маслами.
К так называемым «полувредным» жирам можно отнести жиры животного происхождения – свиной и говяжий жир, сливочное масло. Их потребление в умеренных дозах не ведет к критическим изменениям в организме, однако они не должны составлять основу рациона и применяться для жарки.
Однозначно вредны для здоровья все окисленные жиры и трансжиры. Их много в фастфуде, кондитерских кремах на растительных маслах, различных соусах, майонезах. Никакой пользы для организма они не несут и при регулярном потреблении очень быстро вызывают привыкание и откладываются как на стенах сосудов, так и на теле в виде лишнего веса.
Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?
Различные исследователи в области здорового питания и диетологии утверждают, что потребление существенного количества насыщенных жиров небезопасно и приводит к повышению холестерина в крови, что в свою очередь способствует образованию склеротических бляшек и повышает в разы риск инсульта и инфаркта.
Это возникает из-за того, что насыщенные жиры лишены двойных связей и тяжело усваиваются и перевариваются человеческим организмом. В составе же ненасыщенных кислот (как поли-, так и моно-) такие углеродные двойные связи есть, что облегчает их расщепление и не только препятствует отложению вредного холестерина, но и понижает его уровень.
Помимо этого потребляя ненасыщенные жиры нельзя растолстеть – они не откладываются в виде жировых накоплений и более того помогают расщеплять имеющийся жир. Однако полный отказ от насыщенных жиров также вреден. Потребление их должно быть разумным и ограниченным, а большую часть рациона все же должны составлять ненасыщенные жиры.
Продукты питания, богатые жирами
Жиры в продуктах питания, таблица с которыми будет представлена далее в статье, присутствуют в разном количестве. Потребление некоторых из этих продуктов может привести к лишнему весу и закупорке сосудов в случае систематического непомерного их употребления, неправильно сформированных гастрономических привычек и переедания.
% жира | Продукты |
Не более 2 г | Гречка, пшено, рис, некоторые сорта рыбы (судак, треска, щука), творог и кефир, лишенные жирности. |
В пределах от 4 г до 9 г | Выпечка, творог средней жирности, молоко, конфетные изделия, такие сорта рыбы как скумбрия, горбуша, ставрида. |
80 г | Шпик свиной, масло коровье сливочное, маргарин. |
От 10 г до 19 г | Творог высокой жирности, сливки, мясо говяжье и куриное 1 категории, яйца куриные и перепелиные, рыба семейства осетровых, семга, сельдь. |
От 21 до 41 г | Сметана, утиное и свиное мясо, колбасные изделия, халва. |
Продукты с вредными жирами
Каждому следящему за своим здоровьем человеку, независимо от возраста, следует иметь представление о том, какие продукты питания и блюда содержат вредные опасные жиры.
К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:
- маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
- растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
- шоколад;
- жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
- пирожные;
- блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
- жареный картофель, курица.
Также вредными являются многокомпонентные блюда, где соединены несколько видов жиров – картошка под майонезной подушкой с мясом, жареные на масле колбасы и сосиски.
Содержание трансжиров в продуктах
Жиры в продуктах питания, таблица содержания которых будет приведена далее в статье, могут нести особую угрозу здоровью человека. Это относится к так называемым «трансжирам» — модифицированным молекулам, которые образуются в растительных ненасыщенных маслах и жирах при повторной обработке при высокой температуре.
Регулярное потребление даже малых доз трансжиров в пищу нарушает нормальный метаболизм и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.
Наименование продукта | % жира на 100 г |
жир говяжий | 2-6% |
жир молочный | 2,3-5,7% |
масла растительные рафинированные | менее 0,5% |
саломасы (твердый жир, получаемый из растительных масел) | 36-58% |
маргарин | 20-40% |
жиры кулинарные | 19-45% |
спреды | 1,5-6% |
Применение данных продуктов в пищевом производстве увеличивает концентрацию трансжиров в изделиях на выходе в разы.
Нездоровой пищей с трансжирами считается:
- картошка фри;
- обжаренный фастфуд;
- чипсы;
- крекер;
- маслянистые крема;
- сдоба и выпечка на маргарине.
Правильные жиры для похудения
Жиры в продуктах питания (таблица представлена далее в статье) могут способствовать не только ожирению, но и избавлению от лишних килограммов, если они поступают в организм с правильными продуктами.
Яйца | Содержат много правильных жиров и антиоксидантов, для снижения веса рекомендуется потреблять вареные яйца и паровые омлеты. |
Авокадо | Содержит много (до 80%) мононенасыщенных жиров, прекрасно заменяет сливочное масло. |
Орехи грецкие | Во время диеты станут источником энергии для мозга, будут идеальны для перекуса. |
Миндаль | Богат ненасыщенными жирами, лучше выбирать неочищенный миндаль, так как кожица содержит много антиоксидантов. |
Рыба жирная | Содержат много омега -3такие сорта как сельдь, скумбрия, ставрида, тунец, лосось. |
Топленое сливочное масло | Считается относительно безопасным для жарки, так как не изменяется при теплообработке. |
Оливковое масло | Отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, является ключевым продуктом средиземноморской диеты. |
Жиры стратегически важны для организма и при их нехватке многие его системы могут давать сбой. Воспринимать жиры только как зло, ведущее к увеличению веса, в корне неверно.
Пользуясь вышеприведенными таблицами, можно сбалансировано составлять рацион, подбирая продукты питания с максимально полезными ненасыщенными жирами и избегать вредных веществ, которые действительно могут быть опасны.
Видео о жирах в продуктах питания
Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:
Источник
Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся
Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры. На самом деле делать этого категорически нельзя. Чтобы правильно и сбалансировано составлять рацион, следует иметь представление о роли жиров, поступающих с пищей в организм человека, и о том, какие из них несут ему пользу, а какие действительно могут навредить.
Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.
Что такое жиры?
Самое большое открытие в диетологии связано как раз с жирами и их функциями в метаболизме человека. Наряду с белками и углеводами они являются важнейшими пищевыми компонентами и поставщиками для организма ценнейшего энергетического материала. По своему химическому составу жиры представляют собой липиды – сложные молекулы, имеющиеся в тканях и клетках животных.
Получать жиры необходимо каждый день, иначе организм будет функционировать неправильно. Все клетки растений, микроорганизмов, животных и людей имеют в своем строении жиры. Жировые молекулы обладают большей энергетической ценностью в сравнении с углеводами.
При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.
Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?
По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).
Также они подразделяются еще на 2 большие группы:
- насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
- ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.
Для того чтобы лучше понимать разницу между типами жирных кислот следует обратиться к некоторым понятиям органической химии. Между молекулами существует два вида связей – непредельные или двойные (ненасыщенные) и предельные (насыщенные). Аналогичные связи выстраиваются и между молекулами жирных кислот.
Насыщенные жиры не имеют двойных и тройных соединений. Мононенасыщенные жиры имеют тройную или двойную связь между углеродами, а полиненасыщенные жиры – несколько подобных связей. Именно этим объясняется устойчивость насыщенных жиров к температурным колебаниям и окислению.
Ненасыщенные же кислоты при контакте с открытым воздухом присоединяют к себе радикалы и становятся вредны (могут вызывать онкологию). Поэтому растительные масла хранят в затемненных бутылках.
Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:
- поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
- помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
- способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
- отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
- стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
- помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
- защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
- влияют на внешний вид волос и кожи;
- являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.
Суточная потребность и правильное соотношение
Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:
- жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
- жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
- жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
- насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
- трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.
В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.
Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.
Вред жиров
При нехватке жиров:
- кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
- человек больше подвержен депрессивным состояниям;
- появляется синдром хронической усталости;
- человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
- снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
- снижается острота зрения;
- появляется болезненность суставов, артрит;
- развивается повышенная утомляемость.
Жиры в продуктах питания в умеренных объемах жизненно необходимы для человека, но стоит понимать, что чрезмерное их поступление приводит к нарушению метаболизма в организме. Существует немало таблиц, помогающих грамотно составить рацион и определить, какие жиры менее вредны, и в каком количестве их следует потреблять, чтобы не навредить организму.
Расщепление жиров начинается в ЖКТ. Это достаточно долгий процесс, так как жир поступает в организм в недоступном для быстрого переваривания (расщепления ферментами) виде. Для расщепления жировые кислоты сначала необходимо разделить на мелкие частицы. Всасывание жиров в целом нерасщепленном виде возможно лишь при поступлении его в организм в малых дозировках.
После расщепления жир откладывается под кожей в виде жировой прослойки, в качестве нейтрального запаса и может использоваться при необходимости как дополнительный источник энергии.
Избыточное поступление жиров при накоплении может провоцировать ожирение крови. Это в свою очередь ведет к возникновению в крови дефицита белка, и она приобретает белесоватый оттенок. При этом в крови наблюдается склеивание эритроцитов (красных кровяных телец) и нарушение их свободного скольжения по стенкам сосудов.
Такое нарушение динамики эритроцитов ведет к возникновению заторов в сосудах. В результате замедленного транзита крови нарушается питание всех органов и тканей, снижается их способность противостоять разного рода неблагоприятным факторам.
Таким образом, ожирение:
- ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
- создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
- негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
- ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.
Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.
При тепловой обработке данные жиры окисляются и становятся вредны для организма. Поэтому при готовке на растительных маслах лучше сокращать время обработки продуктов и стараться больше потреблять свежие салаты заправленные маслами.
К так называемым «полувредным» жирам можно отнести жиры животного происхождения – свиной и говяжий жир, сливочное масло. Их потребление в умеренных дозах не ведет к критическим изменениям в организме, однако они не должны составлять основу рациона и применяться для жарки.
Однозначно вредны для здоровья все окисленные жиры и трансжиры. Их много в фастфуде, кондитерских кремах на растительных маслах, различных соусах, майонезах. Никакой пользы для организма они не несут и при регулярном потреблении очень быстро вызывают привыкание и откладываются как на стенах сосудов, так и на теле в виде лишнего веса.
Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?
Различные исследователи в области здорового питания и диетологии утверждают, что потребление существенного количества насыщенных жиров небезопасно и приводит к повышению холестерина в крови, что в свою очередь способствует образованию склеротических бляшек и повышает в разы риск инсульта и инфаркта.
Это возникает из-за того, что насыщенные жиры лишены двойных связей и тяжело усваиваются и перевариваются человеческим организмом. В составе же ненасыщенных кислот (как поли-, так и моно-) такие углеродные двойные связи есть, что облегчает их расщепление и не только препятствует отложению вредного холестерина, но и понижает его уровень.
Помимо этого потребляя ненасыщенные жиры нельзя растолстеть – они не откладываются в виде жировых накоплений и более того помогают расщеплять имеющийся жир. Однако полный отказ от насыщенных жиров также вреден. Потребление их должно быть разумным и ограниченным, а большую часть рациона все же должны составлять ненасыщенные жиры.
Продукты питания, богатые жирами
Жиры в продуктах питания, таблица с которыми будет представлена далее в статье, присутствуют в разном количестве. Потребление некоторых из этих продуктов может привести к лишнему весу и закупорке сосудов в случае систематического непомерного их употребления, неправильно сформированных гастрономических привычек и переедания.
% жира | Продукты |
Не более 2 г | Гречка, пшено, рис, некоторые сорта рыбы (судак, треска, щука), творог и кефир, лишенные жирности. |
В пределах от 4 г до 9 г | Выпечка, творог средней жирности, молоко, конфетные изделия, такие сорта рыбы как скумбрия, горбуша, ставрида. |
80 г | Шпик свиной, масло коровье сливочное, маргарин. |
От 10 г до 19 г | Творог высокой жирности, сливки, мясо говяжье и куриное 1 категории, яйца куриные и перепелиные, рыба семейства осетровых, семга, сельдь. |
От 21 до 41 г | Сметана, утиное и свиное мясо, колбасные изделия, халва. |
Продукты с вредными жирами
Каждому следящему за своим здоровьем человеку, независимо от возраста, следует иметь представление о том, какие продукты питания и блюда содержат вредные опасные жиры.
К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:
- маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
- растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
- шоколад;
- жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
- пирожные;
- блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
- жареный картофель, курица.
Также вредными являются многокомпонентные блюда, где соединены несколько видов жиров – картошка под майонезной подушкой с мясом, жареные на масле колбасы и сосиски.
Содержание трансжиров в продуктах
Жиры в продуктах питания, таблица содержания которых будет приведена далее в статье, могут нести особую угрозу здоровью человека. Это относится к так называемым «трансжирам» — модифицированным молекулам, которые образуются в растительных ненасыщенных маслах и жирах при повторной обработке при высокой температуре.
Регулярное потребление даже малых доз трансжиров в пищу нарушает нормальный метаболизм и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.
Наименование продукта | % жира на 100 г |
жир говяжий | 2-6% |
жир молочный | 2,3-5,7% |
масла растительные рафинированные | менее 0,5% |
саломасы (твердый жир, получаемый из растительных масел) | 36-58% |
маргарин | 20-40% |
жиры кулинарные | 19-45% |
спреды | 1,5-6% |
Применение данных продуктов в пищевом производстве увеличивает концентрацию трансжиров в изделиях на выходе в разы.
Нездоровой пищей с трансжирами считается:
- картошка фри;
- обжаренный фастфуд;
- чипсы;
- крекер;
- маслянистые крема;
- сдоба и выпечка на маргарине.
Правильные жиры для похудения
Жиры в продуктах питания (таблица представлена далее в статье) могут способствовать не только ожирению, но и избавлению от лишних килограммов, если они поступают в организм с правильными продуктами.
Яйца | Содержат много правильных жиров и антиоксидантов, для снижения веса рекомендуется потреблять вареные яйца и паровые омлеты. |
Авокадо | Содержит много (до 80%) мононенасыщенных жиров, прекрасно заменяет сливочное масло. |
Орехи грецкие | Во время диеты станут источником энергии для мозга, будут идеальны для перекуса. |
Миндаль | Богат ненасыщенными жирами, лучше выбирать неочищенный миндаль, так как кожица содержит много антиоксидантов. |
Рыба жирная | Содержат много омега -3такие сорта как сельдь, скумбрия, ставрида, тунец, лосось. |
Топленое сливочное масло | Считается относительно безопасным для жарки, так как не изменяется при теплообработке. |
Оливковое масло | Отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, является ключевым продуктом средиземноморской диеты. |
Жиры стратегически важны для организма и при их нехватке многие его системы могут давать сбой. Воспринимать жиры только как зло, ведущее к увеличению веса, в корне неверно.
Пользуясь вышеприведенными таблицами, можно сбалансировано составлять рацион, подбирая продукты питания с максимально полезными ненасыщенными жирами и избегать вредных веществ, которые действительно могут быть опасны.
Видео о жирах в продуктах питания
Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:
Источник
Жиры в продуктах питания — польза или вред
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.
В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.
Таблица продуктов, содержащих жиры
Жиры содержатся в пище как растительного, так и животного происхождения. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров). Чем жирнее продукт, тем он каллорийнее, и при чрезмерном его употреблении у человека начинаются проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.
Список продуктов, содержащих большое количество жира:
- Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
- Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
- Семечки подсолнечника — 40%.
- Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
- Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
- Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
- Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
- Авокадо (фрукт) — от 10%.
Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров
Группы продуктов | Низкое содержание жиров | Среднее содержание жиров | Высокое содержание жиров |
Фрукты | Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые) | Оливы | Авокадо |
Овощи | Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса) | Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок | |
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы | Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные) | Каши (молочные), Булочки (несдобные) | Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное |
Молоко и молочная продукция | Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный | Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5% | Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное) |
Мясо из животных, мясо птицы | Говядина (тощая), телятина, птица без кожи | Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром | Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина |
Рыба | Нежирные виды рыб (хек, треска, щука) | Лосось, сельдь, мойва | Консервы в масле, сардины, осетрина |
Яйца | Белки | Яйцо (цельное) | Яичница |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох | Соя | |
Масла и соусы | Уксус, горчица, кетчуп | Соусы (сметанные), майонез 15% | Майонез 50-67% |
Кондитерские изделия | Зефир, джемы, варенье | Шоколад, халва, пирожные | |
Напитки | Кофе, чай, прохладительные напитки | Алкогольные напитки |
Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».
Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.
Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.
Продукты, которые должны отсутствовать в рационе
Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.
Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:
- маргарина;
- животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
- тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
- жирной мясной продукции (свинины, баранины);
- фастфуда;
- кондитерских изделий;
- шоколада;
- молочной продукции с высоким процентом жирности.
В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.
Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:
Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах
Наименование продукта | Трансжиры (г) |
---|---|
1 пирожок с курицей | 8 |
2 бисквита | 8 |
1 большая порция картофеля фри | 7 |
1 порция начо с сыром | 5 |
1 столовая ложка твердого маргарина | 5 |
6 штук печенья «Oreo» | 4 |
1 вафля | 4 |
1 маленькая порция попкорна | 3,5 |
1 ломтик яблочного пирога | 3 |
Холестерин враг и друг
Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.
Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.
С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.
- Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
- Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
- Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
- Пейте зеленый чай.
- Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
- Откажитесь от употребления жареных блюд.
- Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.
Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте этот материал.
О суточной потребности и правильном соотношении
Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.
Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.
Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.
- В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
- В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.
Избыток липидов
Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:
- ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
- возникновением онкологических недугов;
- изменением химического состава крови;
- увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
- появлением тахикардии и гипертонической болезни.
Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.
Дефицит
Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:
- чрезмерной сухостью кожных покровов;
- раздражительностью и депрессивными расстройствами;
- быстрой утомляемостью;
- постоянным ощущением голода;
- рассеянностью;
- ухудшением зрения;
- повышенным уровнем холестерина;
- суставными болями.
Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.
С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.
Советы диетолога
Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.
- Откажитесь от употребления транс-жиров.
- Уменьшите количество насыщенных липидов.
- Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
- Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
- Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
- Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
- Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
- С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
- Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
- В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
- Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
- Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.
Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.
Источник